በፍጥነት መተኛት እንዴት እንደሚቻል - ልምምዶች ፣ ቴክኒኮች እና ምክሮች ከሐኪሞች
ብዙ ሰዎች በሌሊት መተኛት በማይችሉበት ጊዜ ደስ የማይል ሁኔታን ያውቃሉ - ለ 30 ደቂቃዎች መወርወር እና አልጋው ላይ መዞር ወደ ተፈለገው ውጤት አይመራም ፣ እና ጠዋት ላይ የደካማነት እና የመጫጫን ስሜት ብቻ አለ ፡፡ በፍጥነት ለመተኛት ውጤታማ የሆኑ ልዩ ቴክኒኮች እና ልምምዶች ለችግሩ ሊረዱ ይችላሉ ፡፡ ትክክለኛውን የአተነፋፈስ ዘዴ መማር ፣ በጣም ምቹ የሆነውን የሰውነት አቀማመጥ መፈለግ እና አንዳንድ ጊዜ በራስ-ስልጠና መልክ አንጎልን ለማዝናናት ተጨማሪ ማነቃቂያዎችን ይጠቀማሉ-ይህ ሁሉ ከአንድ እስከ አምስት ደቂቃ ውስጥ ብቻ እንቅልፍ እንዲወስዱ እና ጤናማ እና ጤናማ እንቅልፍ እንዲኖርዎ ያስችልዎታል ፡፡
ለእንቅልፍ እንዴት በትክክል መዘጋጀት እንደሚቻል
ተከታታይ ቀላል ህጎችን የያዘ ለአልጋ በትክክል መዘጋጀት በፍጥነት በመተኛት ሂደት ውስጥ ግማሹን ስኬት ይወስናል ፡፡
- ከጤናማ ምግቦች በስተቀር ከመተኛቱ ከ 3 ሰዓታት በፊት የመጨረሻውን ከባድ ምግብ መውሰድ አስፈላጊ ነው ፡፡
- አንድ ቀን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተሞላ ወይም በቀላሉ በንቃት ሞድ ውስጥ የሚያሳልፈው ቀን ጥሩ እንቅልፍን ያረጋግጣል ፡፡ ምሽት ላይ አጭር የእግር ጉዞም ቢሆን መጪውን ዘና ለማለት ሰውነትን በትክክል ለማዘጋጀት ይረዳል ፡፡
- ንጹህ አየር በእንቅልፍ ጥራት እና በእንቅልፍ ፍጥነት ላይ በጣም ጠቃሚ ውጤት ስላለው ሌሊቱን በፊት መኝታ ቤቱን አየር ማስለቀቅ ወይም ማታ ማታ ትንሽ ከፍቶ መስኮቱን መተው አስፈላጊ ነው ፡፡
- የጨለማው ድባብ ሰውነትን ለሚመጣው እንቅልፍ ለማስተካከል ይረዳል ፣ ደማቅ ብርሃን ግን በተቃራኒው አንጎልን “ያታልላል” ፣ የሌሊት ዕረፍት ጊዜ ገና አልመጣም የሚል እሳቤ ይሰጣል ፡፡ ስለዚህ ፣ የጠረጴዛ መብራት ድምጸ-ከል የተደረገበት ብርሃን ወይም የሌሊት መብራት ብሩህ ብርሃን በተቻለ ፍጥነት እንቅልፍ እንዲወስዱ ይረዳዎታል።
- ክፍሉ ኤሌክትሮኒክ የማንቂያ ሰዓት ወይም ብርሃን የሚያበራ ማሳያ ያለው ሰዓት ካለው ብሩህነቱን መቀነስ ተገቢ ነው ፡፡
- አልጋ ከመተኛቱ በፊት ትራሶችን ይምቱ ፡፡ አንዳንድ ጊዜ በጉልበቶቹ መካከል የተቀመጠ ሮለር በፍጥነት ለመተኛት ይረዳል ፡፡ እንዲሁም ንጹህ እና ንፁህ ለመተኛት አልጋዎን በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ መለወጥ ተገቢ ነው።
- አከርካሪው በተቻለ መጠን ዘና እንዲል እና የአየር መንገዶቹ እንዳይጨመቁ - በጣም ምቹ የመኝታ ቦታን መምረጥ አስፈላጊ ነው - የሰውነት ጀርባ ወይም ጎን ላይ ያለው አቀማመጥ በጣም ተስማሚ አማራጮች ናቸው ፡፡
- የትላልቅ ከተሞች ነዋሪዎች ከመንገድ በሚወጡ የውጭ ድምፆች ብዙ ጊዜ ይረበሻሉ ፡፡ ስለሆነም ብዙዎች ነጭ ጫጫታ በሚፈጥርበት ክፍል ውስጥ ጄኔሬተርን በመጫን ይረዷቸዋል - የባህር ሞገዱን ማጉረምረም ወይም የአእዋፍ ዝማሬ ፣ የካይካዳ ጩኸት ወይም የዓሳ ነባሪዎች ዘፈን ሊሆን ይችላል ፡፡
- በጥንታዊ ሙዚቃ መቅዳት መጀመር ይችላሉ። በድምጽ ማጉያዎቹ አማካይነት ኦዲዮን ብቻ ማዳመጥ አስፈላጊ ነው ፡፡ ጀምሮ ፣ በጆሮ ማዳመጫዎች ውስጥ መተኛት ፣ ማታ ማታ በሽቦዎች ውስጥ የመወጠር ስጋት አለ ፣ እናም በዚህም በቀላሉ የማይነቃነቅ እንቅልፍ ይረበሻል ፡፡
- በጭራሽ ምንም ነገር በማይረዳበት ጊዜ ፣ በሌላ መንገድ መሄድ ይችላሉ - ከአልጋዎ ተነሱ እና እንደ መፅሀፍ ማንበብ ያሉ ዘና ያሉ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡
እነዚህን አጠቃላይ መመሪያዎች መከተል የእንቅልፍዎን ዑደት ለማስተካከል ይረዳል ፣ በየቀኑ በፍጥነት መተኛትዎን ያረጋግጥልዎታል ፡፡ ሆኖም ፣ በአንዳንድ ሁኔታዎች ፣ ምሽት ለማዝናናት ብቃት ያለው የጥንታዊ ህጎች እንቅልፍ ማጣት ከባድ ምልክቶች ላላቸው ሰዎች በቂ ውጤታማ አይደሉም ፡፡ ግን ለእንደዚህ አይነት ችግር እንኳን አንድ የእረፍት ቴክኒኮችን በእራስዎ በመሞከር ትክክለኛውን መፍትሄ ማግኘት ይችላሉ ፡፡
ውጤታማ የመዝናኛ ዘዴዎች
- ዘገምተኛ ቆጠራ ከጥልቅ እና እኩል ዘገምተኛ ትንፋሽ ጋር እና ከውጭ ጋር ተደምሮ አንጎልን ለማዝናናት ይረዳል ፣ ሰውነትን ለእንቅልፍ ያዘጋጃል ፡፡ የመጀመሪያው ትንፋሽ ቆጠራው ወደ ቁጥር አራት ከቀረበ በኋላ ይከናወናል ፣ ከዚያ እስትንፋሱ ለብዙ ሰከንዶች ይቀመጣል ፣ ከዚያ ከቁጥሩ ጋር እስከ ስምንት ድረስ የተረጋጋ አየር ይወጣል ፡፡ በራስዎ መተንፈስ እና መቁጠር ላይ ብቻ ማተኮር አስፈላጊ ነው - ስለዚህ የልብ ምት ፍጥነት ይቀንሳል ፣ እና አላስፈላጊ ሀሳቦች ጭንቅላቱን ይተዋል።
- ዘና የሚያደርግ የመሬት ገጽታ ፓኖራማን በአዕምሯዊ ሁኔታ በመመልከት በተፈጥሯዊ እና በተረጋጉ ምስሎች የተመለከቱ የተፈጥሮ ስዕሎች ለአእምሮ እና ለአካል ዘና ለማለት አስተዋፅኦ ስለሚያደርጉ በተግባር ወደ ማሰላሰል ሁኔታ ውስጥ መግባት ይችላሉ ፡፡
- ፕሮግረሲቭ የጡንቻ ዘና ማለት በፍጥነት እንዲተኛም ይረዳዎታል ፡፡ ይህ ዘዴ ተከታታይ የሆኑ ተከታታይ እርምጃዎችን - ጥልቅ ትንፋሽን ማከናወን ያካትታል ፣ ከዚያ በኋላ የአንዱ የጡንቻ ቡድን ውጥረት ፡፡ ከእያንዳንዱ የሰውነት ሕዋስ ጋር እየጨመረ የሚሄደውን ውጥረት መስማት አስፈላጊ ነው ፣ እና ከዚያ በተቻለ መጠን ጡንቻዎችን ዘና ማድረግ እና ይህ “ውጥረቱ” እንዴት በተቀላጠፈ ሁኔታ ከሰውነት እንደሚወጣ መገመት አስፈላጊ ነው ፡፡
- ከመተኛቱ በፊት ሙቅ ገላ መታጠብ ወይም ገላዎን መታጠብ ገላውን ያሞቃል እንዲሁም ያዝናናዋል ፡፡ የንፅፅር ሙቀቶች - ሙቅ ውሃ እና በክፍሉ ውስጥ ቀዝቃዛ አየር ፣ በእንቅልፍ ፍጥነት ላይ ጠቃሚ ውጤት ይኖራቸዋል ፡፡
- እንቅልፍ እንዲወስዱ የሚያግዝ የግል መጽሔት ማቆየት የሌሊት ሥነ ሥርዓት ሊሆን ይችላል ፡፡ ብዙውን ጊዜ አባዜ ያላቸው ሀሳቦች እና በቀን ውስጥ በተከሰቱ ሁኔታዎች ላይ ማሰላሰል ዘና ለማለት ያስቸግራል ፡፡ ስለዚህ ፣ እንቅልፍን የሚያመጣውን ጭንቀትን በማስወገድ በወረቀት ላይ ከጭንቅላትዎ ላይ “መወርወር” ተገቢ ነው ፡፡
ማታ ማታ ምን መብላት ይችላሉ?
በርካታ የታወቁ “ያልተጻፉ” ሕጎች ከመተኛታቸው በፊት ማንኛውንም ነገር አለመብላት እና ባዶ ሆድ ይዘው መተኛት ይሻላል ይላሉ ፡፡ በጣም ረሃብዎን ማርካት የሚችሉት አንድ ብርጭቆ ውሃ ነው ፡፡ ሆኖም ግን ፣ እንዲህ ያሉ ፍርዶች በመሠረቱ ስህተት ናቸው ፣ ምክንያቱም ለመተኛት የሚረዱ ብቻ ሳይሆኑ ደህንነትን ለማሻሻል ፣ የነርቭ ስርዓቱን በትክክል ለማዝናናት እና ስዕሉን የማይጎዱ ብዙ ጠቃሚ ምርቶች ስላሉ ፡፡
| ምርት | መግለጫ | ምክሮች |
|---|---|---|
| "ቀላል" ምርቶች (ሙሉ እህል ሙዝሊ ፣ ዝቅተኛ የስብ አይብ ብስኩቶች) ፡፡ | ማታ ለሆድ ከባድ የሆኑ ምግቦችን መመገብ በእንቅልፍ ላይ ብቻ ሳይሆን በአጠቃላይ የሰውነት ሁኔታ ላይም አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ በሌላ በኩል ደግሞ ከጥራጥሬ እህሎች ጋር ቀለል ያለ መክሰስ በጤንነትዎ ላይ ጉዳት ሳይደርስ በፍጥነት እንዲተኙ ይረዳዎታል ፡፡ በእርግጥ ፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን መፍጨት ብዙ ጊዜ ይወስዳል ፣ ይህም ማለት ረጅም የጥጋብ ስሜት ይሰማል ፣ እናም የእንቅልፍ ዑደት አይስተጓጎልም። | ማታ በአይስ ክሬም ፣ በብስኩቶች ወይም በቺፕስ እንዲሁም በጣፋጭ ምግቦች አይመገቡ ፡፡ በእንደዚህ ዓይነት ምርቶች ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ከምዝገባ ውጭ ነው ፡፡ ስለዚህ ከመተኛቱ በፊት ቀለል ያሉ ካርቦሃይድሬትን የተወሰነ ክፍል ከበሉ በኋላ በሰውነት ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በከፍተኛ ደረጃ ያድጋል ፣ ከዚያ እንደገና ወደ ታች ይንሸራተታል ፣ ይህም ወደ እንቅልፍ ማጣት ይመራዋል ፡፡ |
| "የእንቅልፍ ሆርሞኖች" (ቼሪ ፣ ጣፋጭ ቼሪ) | ብዙውን ጊዜ ፣ እንቅልፍ የመተኛቱ ፍጥነት እንደ እረፍት እንቅልፍ ባሉ ነገሮች ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ የዚህ ክስተት ምክንያትም በስሜታዊ ልምዶች ወይም በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ወደ ወሳኝ ደረጃ ዝቅ ማለት ነው ፡፡ ከቼሪ ወይም ከቼሪ ጋር አንድ መክሰስ በሚፈልገው የግሉኮስ መጠን ሰውነትን ለማርካት ይረዳል ፡፡ | በእንደዚህ “የእንቅልፍ ሆርሞኖች” ላይ መክሰስ ከመተኛቱ በፊት የተወሰኑ ሰዓታት በፊት ነው ፣ የአልሞንድ ዘይት የእንቅልፍ ውጤትን ለማሳደግ ይረዳል ፡፡ እነዚህ ምርቶች ስብጥር ውስጥ ግሉኮስ ይዘዋል, ይህም ሌሊቱን ሙሉ በሰውነት ውስጥ "ሊወጣ" ይችላል. |
| የሜላቶኒን ምንጮች (ሙዝ ፣ አናናስ ፣ ብርቱካናማ ፣ ቲማቲም) ፡፡ | ሜላቶኒን ሲጨልም እንቅልፍ እንዲወስድ የሚያደርግ ልዩ ሆርሞን ነው ፡፡ | እንኳን ይህን መድሃኒት የያዙ ልዩ መድሃኒቶች አሉ ፣ ግን ክኒኖችን መውሰድ የተሻለ ነው ፣ ሜላቶኒን ውስጥ ከፍተኛ የተፈጥሮ ምርቶችን መጠቀምን ይመርጣሉ ፡፡ |
| ሞቅ ያሉ መጠጦች (ወተት ፣ ካሞሚል ሻይ) ፡፡ | ከመተኛቱ በፊት ሞቃታማ እና ደስ የሚል መጠጥ በአካልም ሆነ በስሜታዊ ዘና ለማለት አስተማማኝ መንገድ ነው ፡፡ | የሻሞሜል ሻይ ወይም የሞቀ ወተት በፍጥነት ለመተኛት ትክክለኛው መንገድ ነው ፡፡ ግን ካፌይን የያዙ መጠጦች በምሽት በጭራሽ መወሰድ የለባቸውም ፡፡ እንዲሁም አንድ የተወሰነ ፍላጎትን ለማስታገስ በተደጋጋሚ መነቃቃትን ስለሚያስፈራ ከመተኛቱ በፊት ከፍተኛ መጠን ያለው ፈሳሽ "አላግባብ መጠቀም" አስፈላጊ አይደለም። |
| ልዩ ተጨማሪዎች. | የቫለሪያን ሥር ተፈጥሯዊ መረቅ እንቅልፍ ማጣትን በተሳካ ሁኔታ የሚቋቋም ኃይለኛ የተፈጥሮ መድኃኒት መጠጥ ነው ፡፡ | መድሃኒት ዕፅዋትን እና ተጨማሪዎችን ከመጠቀምዎ በፊት ልዩ ባለሙያተኛን ማማከር አለብዎት ፡፡ |
የቪዲዮ ሴራ
በእንቅልፍ ጥራት ላይ የአኗኗር ዘይቤ ተጽዕኖ
የሚያንቀላፉበት ፍጥነት ወጥነት ያለው አገዛዝ መከተልዎን ይወስናል ፣ ለዚህም ነው በሌሊት መተኛት እና በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት በተመሳሳይ ሰዓት ጠዋት ከእንቅልፍ መነሳት በጣም አስፈላጊ የሆነው። እንዲህ ዓይነቱን ልማድ ካዳበረ ሰውነት ለመጪው ዕረፍት የድካምን ምልክት መቼ ያውቃል ፡፡ ማንቂያ ማዘጋጀት ሁልጊዜም በሳምንቱ መጨረሻ ላይ እንኳን በሰዓቱ እንዲነቁ ይረዳዎታል ፡፡
ስለዚህ የእንቅልፍ ሂደት ምቾት አያመጣም ፣ ለራስዎ መኝታ ቤት ያለዎትን አመለካከት መለወጥ ይኖርብዎታል። በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ ማሳለፍ የለብዎትም - ሥራ መሥራት ወይም “ቁጭ” ሰዓታት ብቻ ፡፡ መኝታ ቤቱ ከምሽት ዘና ለማለት ጋር ብቻ የተያያዘ መሆን አለበት ፡፡ ክፍሉን በመደበኛነት በንጽህና መጠበቁ እንዲሁም በፍጥነት ለመተኛት ሁኔታዎችን ለመፍጠር ይረዳል ፡፡
እንቅልፍ ለመተኛት ለችግር መከሰት አንዱ ምክንያት ዘመናዊ ቴክኖሎጂን ከመጠን በላይ መጠቀሙ ነው ፡፡ የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎች የእንቅልፍ ዑደቱን ሙሉ በሙሉ ያወጋሉ ፣ ምክንያቱም ብዙ ሰዎች በማኅበራዊ አውታረመረቦች የዜና ምግብን በመመልከት ማታ ማታ በሞባይል ስልክ መተኛት ይወዳሉ ፡፡ ከመተኛትዎ በፊት ከአንድ ሰዓት በፊት ሁሉንም መሳሪያዎች እንዲያጠፉ በጥብቅ ይመከራል ፡፡
ከልብ እራት በኋላ በምግብ መፍጫ ሥርዓት መጨናነቅ ምክንያት በሆድ ውስጥ የክብደት ስሜት እንዲሁ እንቅልፍ ማጣት ያስከትላል ፡፡ ለመተኛት ከመዘጋጀት ጥቂት ሰዓታት በፊት ከባድ ምግብ መተው ተገቢ ነው ፡፡
ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁ በጠዋቱ ለሌላ ጊዜ መተላለፍ አለበት ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነት ሙቀት እንዲጨምር ያደርጋል ፣ የልብ ምት እንዲጨምር ያደርጋል እንዲሁም እንቅልፍ እንዳይተኛ የሚያደርጉ የአንጎል ኬሚካሎችን ያነቃቃል ፡፡
ብዙ ሰዎች እንቅልፍ ለመውሰድ በቀን ውስጥ ሶፋ ላይ መቀመጥን ይመርጣሉ ፡፡ ይህ ልማድ የሌሊት እንቅልፍዎ ጥራት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ ማታ ከእንቅልፍ ጋር ምንም ችግር እንዳይኖር እራስዎን ማሸነፍ እና “ጸጥ ያለ ሰዓት” መተው ተገቢ ነው።
የተወሰኑ መድሃኒቶች እንዲሁ እንቅልፍ ማጣት ሊያስከትሉ ይችላሉ ፣ ስለሆነም የሐኪም ማማከር ሁል ጊዜ ያስፈልጋል።
መተኛት ካልቻሉ እና ሀሳቦች ጣልቃ ካልገቡ ምን ማድረግ ይኖርብዎታል
በእንቅልፍ ውስጥ ለመተኛት በጣም የተለመደው የችግር መንስኤ አንድ ሰው የውስጡን ነጠላ ቃል ሲናገር ነው ፡፡ ካለፉ ክስተቶች ጋር ተያይዘው በሚመጡ ስሜታዊ ልምዶች ዳራ ላይ ወይም ለወደፊቱ ጉዳዮች ካለው ጭንቀት የተነሳ እንደገና ማሰብን የሚመለከቱ አሳሳቢ ሀሳቦች ይነሳሉ ፡፡ ከእንደዚህ ዓይነት ውይይቶች እና “ራስን ቆፍሮ” ለማዘናጋት የሚከተሉትን ቴክኒኮች ይረዳሉ ፡፡
- ኳስ በግ ላይ። እያንዳንዱ ሰው ከመተኛቱ በፊት በጎች ለመቁጠር የለመደ ቢሆንም የኳሱ ምስላዊ ምስል የበለጠ ውጤታማ ሆኖ ተገኘ ፡፡ ኳሱ በተቀላጠፈ ሁኔታ እየተወዛወዘ ይመስላል። በዚህ ሁኔታ እቃው በራሱ ዙሪያ ማዕበልን ያሰራጫል ፡፡
- የአእምሮ ጨዋታ በመዳፊት። በኮምፒተር አይጥ ጎማ እንደሚሽከረከር ያህል ከፊትዎ የሚሄድ እና የሚቀርበው አንድ ነገር መገመት ይችላሉ ፡፡ በድርጊት ላይ ይህ የአእምሮ ትኩረት እራስዎን ከሚጨነቁ ሀሳቦች ለማዘናጋት ሊረዳዎ ይችላል ፡፡
- እንደ እስካውት ያድርጉት ፡፡ የበታች አቋም መውሰድ ፣ መዘርጋት እና ዘና ማለት ያስፈልጋል ፡፡ ከዚያ ዓይኖችዎን ያሽከረክሩ (የዐይን ሽፋኖች መዘጋት አለባቸው) ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ፣ በጭንቀት ከመጠን በላይ አይውጡት ፡፡ ይህ ጥልቅ የእንቅልፍ ደረጃ ሲጀመር የዓይን ብሌቶችን በተፈጥሯዊ “ቦታቸው” ውስጥ ያስገባቸዋል ፡፡
- 4 - 7 - 8. ቴክኒኩ በትክክለኛው አተነፋፈስ ላይ የተመሠረተ ነው-በአፍንጫዎ ውስጥ ለአራት ሰከንድ መተንፈስ ፣ ትንፋሽን ለሰባት ሰከንድ ያህል ማቆየት እና ከዚያ ለስምንት ሰከንድ በእርጋታ በአፍዎ መተንፈስ ፡፡ ይህ መተንፈስ አድሬናሊን እንዲቀንስ እና የልብ ምትዎን እንዲዘገይ ያደርገዋል።
- ተለዋዋጭ ሚዛን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ በጀርባዎ ላይ ምቹ ቦታን መውሰድ ፣ መዘርጋት እና በአዕምሯዊ ሁኔታ በሁሉም የሰውነት ክፍሎች ውስጥ የሙቀት ሞገዶችን እና የክብደት ስሜትን ማሰራጨት ይጀምራል ፡፡ የጣት ጫፎች ፣ የጭንቅላት አክሊል ፣ አገጭ አልፎ ተርፎም ጆሮዎች ላይ ተጽዕኖ በመፍጠር ስሜቱ በመላው ሰውነት ውስጥ እንዴት እንደሚሰራጭ በዝርዝር መሰማት አስፈላጊ ነው ፡፡
- ወደ ያለፈ ጉዞ. ሁሉንም ስሜታዊ ግምገማዎች በማስወገድ በጭንቅላቱ ውስጥ ያለፉትን ቀን ክስተቶች ያሸብልሉ። እንደ ፊልም ውስጥ ከጎን የሚሆነውን ሁሉ ይመልከቱ ፡፡
- የህልም መመለስ እርስዎ ያዩትን በጣም አስደሳች የሆነውን ሕልም ማስታወስ ይችላሉ። ይህ ለማስታወስ አስቸጋሪ ከሆነ ስዕል ሲገነቡ ለስሜት ህዋሳት ትኩረት በመስጠት የራስዎን “ትዝታ” ይዘው ይምጡ ፣ ሁሉም ነገር ተስማሚ ነው ፡፡
- ብልጭ ድርግም የሚል ፡፡ ዓይኖችዎን ይዝጉ ፣ ለአፍታ ይከፍቷቸው እና እንደገና ይዝጉ። መልመጃውን ከ 10 ሰከንዶች በኋላ ይድገሙት ፡፡ ይህ “በተቃራኒው ብልጭ ድርግም (blinking)” ዘና ለማለት እና እንቅልፍ እንዲወስድዎ ይረዳዎታል።
- የፊደላት ቃላት. ከመተኛቱ በፊት አስደሳች እና ዘና የሚያደርግ እንቅስቃሴ ለእያንዳንዱ የቃላት ፊደል የመጀመሪያ ፊደላትን ከሶስት ፊደላት ፣ ከዚያ - ከአራት ፣ እና ከዚያ ጋር እየጨመረ መምጣት ነው ፡፡ በቃላቱ ላይ ለማሰብ መሞከር አያስፈልግም - ወደ አእምሮአቸው እንደመጡ ብቻ ያንብቡ ፡፡ ብቸኛ ሥራ የደከመውን አንጎል በቀላሉ “ያጠፋዋል”።
- የዝምታ ሙዚቃ ፡፡ ዝምታን ለማዳመጥ ይማሩ ፣ ይህ በፍጥነት ለእንቅልፍ መነሳት ቁልፍ ነው ፡፡ ከውጭ ድምፅ ውጭ ከመስኮት ውጭ ትኩረትን መስጠቱ እና ዝምታውን በትኩረት ማዳመጥ አስፈላጊ ነው።
- የራስ-ሂፕኖሲስ. በጣም በተረጋጋ ሁኔታ እና በተረጋጋ እስትንፋስ ፣ በአእምሮዎ ውስጥ ያሉ ቅንብሮችን ይድገሙ ፣ “ሰውነቴ እየቀለለ እና እየተዝናና ነው” ፣ “ከአንድ መቶ እስከ ዜሮ እንደቆጠርኩ በፍጥነት እተኛለሁ” እና ከዚያ የራስዎን የትንፋሽ ቆጠራዎች ይጀምሩ ፡፡
የመተንፈሻ ጂምናስቲክ - በ 1 ደቂቃ ውስጥ ለመተኛት የሚረዱዎት ልምምዶች
በአንድ ደቂቃ ውስጥ ብቻ ተኝቶ መውደቅ የሚቻል ብቻ ሳይሆን በጣም ቀላልም ነው ፡፡ ልዩ የአተነፋፈስ ቴክኒኮችን በመጠቀም በስልሳ ሰከንዶች ውስጥ ብቻ በፍጥነት በመተኛት ልምምድ ውስጥ በጣም ጥሩ ስኬት ማግኘት ይችላሉ ፡፡
| ቴክኒክስ | መግለጫ | በተግባር ላይ ማዋል |
|---|---|---|
| "ጃግንግ" | የዚህ ዘዴ ውጤት የሚሰማው ከመተኛቱ በፊት ትክክለኛውን መተንፈስ እንዲችሉ የቀረቡትን ምክሮች በመድገም ብቻ በቀን ሁለት ጊዜ ለሁለት ቀናት ብቻ ነው ፡፡ እና ከዚያ ፣ ከአንድ ወር እረፍት በኋላ እንደገና በአንድ ጊዜ ስምንት ድጋሜዎችን ያድርጉ ፡፡ |
|
| "የእንቅልፍ እስትንፋስ" | በዚህ ዘዴ መሠረት መተንፈስ ስሜታዊ ዳራውን ያነቃቃል ፣ ይወጣል - ሰውነት እንዲረጋጋ እና ዘና እንዲል ያነሳሳል ፡፡ | እያንዳንዳቸው የመተንፈሻ አካላቸው ከአምስት ሴኮንድ ጋር እስትንፋስ ከማቆም እና ተመሳሳይ ቆይታ ያለው እስትንፋስ ናቸው ፡፡ በመካከላቸው ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ ለ 5 ሰከንዶች ያህል እረፍት ፡፡ ይህንን ዘዴ በመጠቀም በተግባር ስኬታማነትን በማግኘት ጊዜውን ወደ አሥር ሴኮንድ ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ |
| እስትንፋስ ለአስር | ይህ መልመጃ አንድ ሰው ትኩረቱን ከውስጣዊው ነጠላ (mono monologue) እንዲያጠፋ እና የተደሰተውን ሥነ-ልቦና "ለማረጋጋት" ያስችለዋል ፡፡ | የራስዎን እስትንፋስ እና ትንፋሽ መቁጠር አስፈላጊ ነው ፣ እስከ አስር ድረስ ብቻ መቁጠር በመቀጠል ከዚያ እንደገና ዑደቱን እንደገና ይድገሙት ፡፡ በፍጥነት ለመተኛት ፣ የመቁጠር ከሦስት የማይበልጡ ድግግሞሽ ያስፈልግዎታል ፡፡ |
ልጅዎ በፍጥነት እንዲተኛ እንዴት እንደሚረዳ
ጤናማ እና ጥራት ያለው እንቅልፍ ለልጆች እድገት እና እድገት ወሳኝ አካል ነው ፡፡ እንደ ደንቡ ፣ ለትንንሽ ልጆች ፣ ለእረፍት አመቺው ጊዜ በቀን ከ12-14 ሰዓት ነው ፡፡ ለትላልቅ ሰዎች - 10-11. የእንቅልፍ መዛባት የሚያስከትሉ ምክንያቶች በሕመም ፣ በመጥፎ አመጋገብ ወይም በስነልቦናዊ ምክንያቶች ውስጥ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ልጅዎ እንዲተኛ የሚረዱ አንዳንድ ምክሮች እዚህ አሉ ፡፡
- ዘና የሚያደርግ ዜማ ይጫወቱ ወይም እራስዎ ለህፃኑ የውበት ጨዋታ ያጫውቱ። ሰላምን ፣ ጥበቃን እና ደህንነትን የሚያቀርብ በጣም ደስ የሚል ድምፅ የወላጆች ድምፅ ነው ፡፡
- አንዳንድ ጊዜ አንድ ልጅ ከእንቅልፉ ሲነቃ ወላጆቹ አይገኙም በሚል ፍራቻ እንቅልፍ መተኛት አይችልም ፡፡ሲተኛ እዚያ እንደምትሆን ስትተኛ ቃል ግባ ፡፡ እናም ቃልዎን ለመጠበቅ እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ የ “ተስፋዎች” ውሎችን በመጨመር ይህንን አሰራር በየጊዜው ይድገሙት ፡፡ ስለዚህ ህጻኑ ያለ ወላጆች ቀስ በቀስ ለመተኛት እና ከእንቅልፍ ለመነሳት መልመድ ይችላል ፡፡
- ደግን የማንበብ ፣ በሌሊት የህፃናት መጽሐፍት ድንቅ ነገሮችን የሚያከናውን እና እረፍት የሌለውን ታዳጊ በፍጥነት እንዲተኛ የሚያደርግ ውጤታማ የቤተሰብ ባህል ነው ፡፡
- ሞቃት ወተት በፍጥነት ለመተኛት ጥንታዊ መንገድ ነው ፡፡ የወተት ተዋጽኦዎች በአንጎል ውስጥ ለሴሮቶኒን እና ሜላቶኒን እንቅስቃሴ ተጠያቂ የሆነውን ኤል-ትሪፕቶሃን ይዘዋል ፡፡ ሥነልቦናዊው ገጽታ እዚህም ይሠራል ፣ ምክንያቱም በጨቅላ ዕድሜው ከሚተኛ ፣ ደስ የሚል ስሜት ጋር ጥሩ ሙቀት እንዲፈጠር የረዳው የእናት ወተት ነበር ፡፡
- በችግኝ ክፍሉ ውስጥ ያለው ምቾት እና ምቾት በልጁ እንቅልፍ ጥራት ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል ፡፡ በመዋለ ሕጻናት ክፍል ውስጥ የአየር ሙቀት መቆጣጠሪያን ፣ የአየር እርጥበት ፣ የመብራት እና ምቹ አልጋ ፣ ፒጃማ ውስጥ መከታተል አስፈላጊ ነው ፡፡
- አምስት ነገሮችን የመቁጠር የጨዋታ ቴክኒክ ህፃኑ ማየት ፣ መስማት እና መሰማት ይችላል ፡፡ ይህ የልጁ አንጎል ዘና ለማለት እና ወደ ጣፋጭ ህልም ውስጥ እንዲወድቅ ይረዳል ፡፡
- የዕለት ተዕለት ሥራው በጣም የበዛበት መርሃግብር በልጆች እንቅልፍ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ስለሚችል በምሽቱ የጊዜ ሰሌዳ ውስጥ ብጥብጥን ለማስቀረት ጥቂት ተጨማሪ የትምህርት መርሐ-ግብሮችን (እንቅስቃሴዎችን) “መቀነስ” ጠቃሚ ነው።
- አንድ ልጅ በሌሊት በሚተኛበት ጊዜ ብቻውን እንዳልሆነ እንዲሰማው አስፈላጊ ነው ፣ ለዚህም ነው ብዙ ልጆች ከሚወዷቸው መጫወቻዎች ጋር መተኛት የሚወዱት። ይህንን ልማድ ሊያስወግዷቸው አይገባም ፣ ግን በተቃራኒው ፣ ታማኝ “ጓደኛዎ” ሁል ጊዜ እዚያ መሆኑን ያረጋግጡ።
እንቅልፍ ማጣት እንዴት እንደሚታወቅ - ምልክቶች እና ምልክቶች
ዓለም አቀፋዊ ችግር የቀን እና የሌሊት ጤናማ አገዛዝ መጣስ ነው ፡፡ እንቅልፍ ማጣት የሚለው ፅንሰ-ሀሳብ ረዘም ላለ ጊዜ እንቅልፍ አለመኖሩን ብቻ ሳይሆን በጠዋት ላይ ደካማ ጤናን የሚቀሰቅሰው በእንቅልፍ ሂደት ውስጥ ችግሮች መኖራቸውን ጭምር ያሳያል ፡፡ የኃይል አቅርቦትን ወደነበረበት ለመመለስ አንድ አማካይ ሰው በአማካኝ ከ5-6 ሰአት ዕረፍት ይፈልጋል። እጅግ በጣም ጥሩ በሆኑ የጤና ጠቋሚዎች እንቅልፍ መተኛት ከ 10 ደቂቃዎች ያልበለጠ ሲሆን እንቅልፍ ጠዋት ጠዋት ከእንቅልፉ ስሜት ጋር ሳይነቃ ይቀጥላል ፡፡ በእንቅልፍ ችግር በሚሰቃዩ ሰዎች ላይ ፍጹም የተለየ ስዕል ይወጣል ፡፡ በልዩ ልምምዶች ፣ የተለያዩ ቴክኒኮች ወይም የህዝብ መድሃኒቶች በመታገዝ እንደዚህ ዓይነቱን ደስ የማይል ክስተት እራስዎን መቋቋም ይችላሉ ፡፡ ሆኖም ማንኛውንም እርምጃ ከመውሰዳችን በፊት የችግሩ ዋና መንስኤ ምን እንደሆነ መወሰን አስፈላጊ ነው ፡፡
- አንድ ሰው የማይመች ሆኖ የሚሰማቸው ሁኔታዎች - ድምፆች ፣ ብሩህ ብርሃን ፣ ሸክም ወይም ብርድ ፣ የውጭ ሽታ ፣ የማይመች ፍራሽ ወይም አልጋ ፡፡
- የነርቭ ሥርዓትን ፈጣንነት የሚያመጣ ምግብ መመገብ ፡፡
- የአኗኗር ዘይቤን መለወጥ ፣ የአጭር ጊዜ ለውጦችን ወደ ተለመደው ምት ማምጣት - ጉዞ ፣ የንግድ ጉዞዎች ፣ ከቤት ውጭ መተኛት ፣ ቦታዎችን መለወጥ ፡፡
- በህይወት ውስጥ አስጨናቂ ሁኔታዎች መኖራቸው ፣ በሚረብሹ ሀሳቦች እና ልምዶች ላይ መጠገን ፣ ከመጠን በላይ ስሜታዊነት ዝንባሌ ፡፡
- መደበኛውን የእንቅልፍ ሁኔታ የማወክ ስጋት ባለባቸው የጎንዮሽ ጉዳቶች ዝርዝር ውስጥ መድሃኒቶችን በመውሰድ በሆርሞን ዳራ ውስጥ ያሉ በሽታዎች እና ለውጦች ፡፡
በሕዝብ ዘዴዎች እንቅልፍ ማጣትን በሰላም እንዴት ማከም እንደሚቻል
ባህላዊ ሕክምና በፍጥነት ለመተኛት ብቻ ሳይሆን እንቅልፍን ለዘለዓለም ለማስወገድ የሚረዱ ብዙ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ይሰጣል ፡፡ እና መደረግ ያለበት የመጀመሪያው ነገር የአኗኗር ዘይቤን እና የተመጣጠነ ምግብን እንደገና ማጤን ነው ፡፡ እውነተኛ ተፈጥሮአዊ “የእንቅልፍ ሆርሞን” እና ኤል-ትራፕቶፋን-የቱርክ ሥጋ ፣ ዱባ ዘሮች ፣ የባህር ዓሳ ፣ ወተት ፣ ለውዝ እና እንቁላል - ሜላቶኒንን የያዙ ምግቦችን አጠቃቀም በዕለታዊ ምናሌ ውስጥ ማካተት በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ እንዲሁም በማግኒዥየም የበለፀገ ጎመን ፣ አትክልትና ሙዝ መመገብ ይኖርብዎታል ፡፡
በቤት ውስጥ ከመተኛቱ በፊት ልዩ ሥነ-ሥርዓቶችን ማከናወን ጤናማ እንቅልፍን ለማቋቋም ይረዳል-ሞቃት ዘና ያሉ መታጠቢያዎች ፣ ማሰላሰል ፣ በመኝታ ክፍሉ ውስጥ ምቾት መፍጠር ፡፡
በጣም ጥሩው መንገድ የሚያረጋጋ መድሃኒት ዕፅዋትን (infusions) ማዘጋጀት ነው። እንደ ገላ መታጠቢያ ተጨማሪ ወይም እንደ ጥሩ መዓዛ ያላቸው ዘይቶች ሊያገለግሉ ይችላሉ ፡፡
የቪዲዮ ምክሮች
እንቅልፍ ማጣት በሚያጋጥማቸው ጊዜ ሁሉም ቴክኒኮች እና ባህላዊ መድሃኒቶች ኃይል በሌላቸው ሁኔታዎች ውስጥ አንድ ልምድ ያለው ዶክተር ማማከር አስፈላጊ ነው ፡፡