አግድም አሞሌን ለመሳብ እንዴት መማር እንደሚቻል - ለጀማሪዎች ደረጃ በደረጃ እቅድ

ከመጀመሪያው አግድም አሞሌ ላይ ለመሳብ ከመማርዎ በፊት ሁለት ቀላል ጥያቄዎችን መጠየቅ አለብዎት ፡፡ መጀመሪያ - አግድም አሞሌ ምንድነው እና የት ማግኘት እችላለሁ? እና ሁለተኛው - ለምን አስፈለገ? ለእነዚህ ጥያቄዎች መልስ ከሰጡ በኋላ ስልጠና መጀመር ይችላሉ ፡፡

ስለዚህ አግድም አሞሌ ምንድነው? አወቃቀሩ መጎተቻዎችን ጨምሮ የተለያዩ መልመጃዎችን ለማከናወን የጂምናስቲክ መሣሪያ ነው ፡፡ የሰውን ክብደት ማንሳት የጡንቻዎች ችሎታ ነው ፡፡ አግድም አሞሌ ሲኖር ሁሉም ሰው ጥንካሬውን መገምገም ይችላል ፣ እና በቂ ካልሆነ ያዳብሩት። አግድም አሞሌ በዲዛይን ቀላል እና በአፓርታማ ውስጥ በቀላሉ ሊጫን ይችላል። በስፖርት መደብሮች ውስጥ ዛጎሉ ለማንኛውም ቤት ሊመረጥ ይችላል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንድነው? በጥንቷ ሮም እንኳን ለአካላዊ ባህል ልዩ ትኩረት ተሰጥቷል ፡፡ ስፖርት ዛሬም ጠቃሚ ነው ፡፡ እና በመስቀል አሞሌ ላይ በመደበኛ ልምምዶች የሚከተሉትን ማግኘት ይችላሉ-

• ጽናትን ያዳብሩ እና የጡንቻ ጥንካሬን ይጨምሩ ፡፡
• በስዕሉ ውስጥ የተወለዱ ጉድለቶችን ያስወግዱ ፡፡
• ክብደት መቀነስ።
• የመጠምዘዝ ጥንካሬን ጨምሮ ለጅማቶች እና መገጣጠሚያዎች ጥንካሬን ይስጡ።

እና ከሁሉም በላይ አግድም አሞሌ አከርካሪውን ያጠናክረዋል እንዲሁም ያዳብራል ፣ የሰው አካል ዋና ድጋፍ ነው ፡፡

ዝግጅት እና ጥንቃቄዎች

ማንኛውም አዲስ ንግድ የሚጀምረው በዝግጅት ሥራ እና ሊከሰቱ የሚችሉትን አደጋዎች በመለየት ነው ፡፡ በቤት ውስጥ አግድም አሞሌ ላይ ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት ተመሳሳይ ነገር መደረግ አለበት ፡፡ ለጀማሪዎች ሰውነትን ላለመጉዳት ጊዜዎን መውሰድ አስፈላጊ ነው ፡፡

መጀመሪያ ከሐኪሞችዎ ጋር ያረጋግጡ ፣ ምክንያቱም ሁሉም ሰው ጠንካራ ስፖርቶችን ማድረግ አይችልም። አግድም አሞሌ ላይ የሚደረጉ ልምምዶች የሚከተሉትን በሽታዎች ለያዙ ሰዎች የተከለከሉ ናቸው-

• የአከርካሪ ሽክርክሪት ፣ ስኮሊዎሲስ።
• የአከርካሪ አጥንት Herniated ዲስኮች.
• የአከርካሪ ዲስክ መውጣት ፡፡

በኦስቲኦኮሮርስስ ለሚሰቃዩ ሰዎች ክፍሎች በመቆጠብ ሁኔታ መከናወን አለባቸው ፡፡
የዶክተሩ ፈቃድ ሲቀበል የዝግጅት ደረጃ ይጀምራል ፣ የሚከተሉትን ነጥቦች ያጠቃልላል ፡፡

1. የፕሮጀክቱን ቁመት በትክክል መወሰን ፡፡ ለትንሽ ዝላይ ርቀትን ከግምት ውስጥ በማስገባት አሞሌው በክንድ ቁመት ላይ መሆን አለበት ፡፡ ወለሉ ላይ ሳይደርሱ በተዘረጋ እጆቹ አግድም አሞሌ ላይ በነፃነት እንዲሰቅሉ ቁመቱ ተመርጧል ፡፡
2. ትምህርቶችን ከመጀመርዎ በፊት ገላውን ያዘጋጁ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳያደርጉ በየቀኑ ለ 1.5-2 ደቂቃዎች አግድም አሞሌ ላይ ይንጠለጠሉ ፡፡ ይህንን ለማድረግ በመጀመሪያ የመስቀለኛ መንገዱ ቁመት ከወለሉ ከ 70-90 ሴ.ሜ ዝቅ ማለት አለበት ፡፡ ይህ መልመጃ በተስተካከለ ቦታ ላይ ይከናወናል ፡፡ እጆች አሞሌውን ይይዛሉ ፣ እግሮች ከወለሉ ጋር በአንድ ጥግ ይረዝማሉ ፣ ተረከዙ መሬት ላይ ናቸው ፡፡ በዚህ አቋም ውስጥ ለመስቀል ቀላል ነው ፣ ግን ደግሞ በቀስታ እራስዎን ማንሳት ይችላሉ ፡፡ ስልጠና ሲጨምር የባሩቡ ቁመት ይለወጣል ፡፡
3. ከ3-5 ቀናት ካለፉ በኋላ ሰፋፊው ጋር ስልጠና መጀመር ይችላሉ ፡፡ ይህንን ለማድረግ የመስቀለኛውን አሞሌ ወደ መደበኛው ቁመት ያዘጋጁ እና ከታች ሰፋ ያለ ትልቅ ዑደት ያለው ረዥም ማስፋፊያውን ያያይዙት ፡፡ እግሮችዎን ወደዚህ ዑደት ውስጥ ያስገቡ ፣ እና መስቀያውን በእጆችዎ ይያዙ ፡፡ በዚህ ቦታ ሰፋፊው ይዘረጋል ፡፡ መነሳት ሲጀምሩ ፣ የማስፋፊያ ጸደይ ሰውነቱን ወደ ላይ ይገፋል ፡፡ ስለሆነም በእጆቹ ላይ ያለው ጭነት ቀንሷል ፡፡
4. እንደ ዝግጅት ከወለሉ ላይ pushሽ አፕዎችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡

የቪዲዮ ምክሮች

የመያዝ ምርጫ እና የማስፈፀሚያ ህጎች

አግድም አግድም አሞሌ ላይ ለመሳብ መንገድ ነው ፡፡ በርካታ ዓይነቶች አሉ ፡፡ እያንዳንዱ ልዩነት የተለያዩ ጡንቻዎችን ያዳብራል ፣ ስለሆነም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት መያዣውን ለመቀየር ይመከራል ፡፡ በጣም የታወቁ ዓይነቶችን ዘርዝሬአለሁ ፡፡

• ቀጥ እጆቹ መዳፉ ወደ አሞሌ በሚዞርበት መንገድ ይቀመጣሉ ፣ እናም ከላይ ሊሸፈን ይችላል ፡፡ በዚህ አማራጭ በጣም የበዛው በጀርባና በትከሻዎች ጡንቻዎች ላይ ነው ፡፡
• ተመለስ የእጆቹ መዳፎች ወደ ፊቱ ተለውጠዋል ፣ እና የመስቀያው አሞሌ ከታች ተጣብቋል ፡፡ በዚህ መጎተቻ ትልቁ ሸክም በቢስፕስ ላይ ነው ፡፡
• ተጣምሯል ወደ ላይ ሲጎትቱ አንድ እጅ አሞሌውን ቀጥ አድርጎ በመያዝ ሌላኛውን ደግሞ በተቃራኒው መያዣ ይይዛል ፡፡

ወደ ላይ ሲጎተት በባር ላይ ባሉት ክንድች መካከል ያለው ርቀት ትልቅ ጠቀሜታ አለው ፡፡ በዚህ ርቀት ላይ በመመርኮዝ መያዣዎቹ ወደ ጠባብ እና ሰፊ ተከፍለዋል ፡፡ ጠባብ በሚሆንበት ጊዜ በእጆቹ መካከል ያለው ርቀት የሚከናወነው በአሠሪው ትከሻዎች ስፋት ነው ፡፡ ሰፊ በሚሆንበት ጊዜ ርቀቱ ሁልጊዜ ከትከሻው ስፋት ይበልጣል ፡፡ በተለያዩ የመያዝ ስፋቶች የተለያዩ ጡንቻዎች ይገነባሉ ፡፡ ስለሆነም ስፋቱን በመለዋወጥ በእጆቹ እና በጀርባዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ማሠልጠን ይችላሉ ፡፡

ለጀማሪዎች ደረጃ በደረጃ እቅድ

የመጀመሪያ ደረጃ - 1-5 መጎተቻዎች

የዝግጅት ደረጃውን ሲያጠናቅቁ ወደ አንድ ደረጃ ይቀጥሉ እና አንድ ጊዜ መነሳት ይችላሉ ፡፡ በአንዱ አቀራረብ 5 ጊዜ በነፃነት ለመሳብ የዚህ ደረጃ ተግባር ጡንቻዎችን ከባዶ ማዳበር ነው ፡፡

ይህንን ግብ ለማሳካት ዞሮ ዞሮዎች የሚከተሉትን የትምህርት እቅድ ይመክራሉ ፡፡

1. በስልጠና ሂደት ውስጥ የአቀራረብን ብዛት ይጨምሩ ፡፡ እያንዳንዳቸውን ከ1-2 የመጎተቻ መሳሪያዎች ከ10-15 ስብስቦች ይጀምሩ ፡፡ በስብስቦች መካከል ያለው ዕረፍት ከ 20 እስከ 40 ሰከንድ መሆን አለበት።
2. በተለያዩ መያዣዎች ይጎትቱ።

መረጃ! በቤት ውስጥ በ 1 ወር ስልጠና ውስጥ በአንድ ስብስብ ውስጥ 5 ሙሉ pullል-ቶችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡

ሁለተኛ ደረጃ - 5-10 መጎተቻዎች

የመጀመሪያው ደረጃ በተሳካ ሁኔታ ከተጠናቀቀ እና 5 pullልፕስ ከአሁን በኋላ ችግር ካልሆኑ ወደ ሁለተኛው ደረጃ ይቀጥሉ ፣ የዚህም ዓላማ በአንድ ስብስብ ውስጥ 10 ሙሉ ጉተታዎችን ማሳካት ነው ፡፡

ግቡን ለማሳካት “መሰላል” የሚባል መልመጃ መጠቀም ይችላሉ ፡፡ እንደሚከተለው ይከናወናል ፡፡

1. በመጀመሪያ አንድ መጎተት በአንድ አቀራረብ ይከናወናል ፣ ከዚያ የ 5 ሰከንድ ዕረፍት ይከተላል ፡፡
2. ከእረፍት በኋላ 2 መጎተቻዎች በ 1 አቀራረብ ይከናወናሉ ፡፡

መረጃ! ስለሆነም ቀስ በቀስ የመጎተቻዎችን ቁጥር በመጨመር በ 1-2 ወር ስልጠና ውስጥ እስከ 10 ጊዜ ያህል መድረስ ይችላሉ ፡፡

ደረጃ ሶስት - 10-30 መጎተቻዎች

የሁለተኛው ደረጃ ግቦች ሲሳኩ ወደ ሦስተኛው መሄድ ይችላሉ ፡፡ ሦስተኛው ደረጃ በ 1 አቀራረብ 30 pullል-ዎችን ማሳካት ነው ፡፡ ቀላል ስራ አይደለም ፡፡ ለዚህም ከተጨማሪ ክብደት ጋር ለመሳብ ይመከራል ፡፡ እንደ ልዩ ክብደት አልባሳት ሊያገለግሉ ይችላሉ ፡፡ እዚያ ከሌለ በከረጢቱ ውስጥ አንድ ዓይነት ጭነት ለምሳሌ ፣ የውሃ ጠርሙስ ወይም ድብልብልብሎች ውስጥ ማስገባት ይችላሉ። በዚህ ሁኔታ በአንዱ አካሄድ ዝቅተኛው የመሳብ ብዛት 10 ጊዜ ሲሆን ከዚያ በኋላ በ 1 ይጨምራል ፡፡

መረጃ! ውጤቱን ለማሳካት የዕለት ተዕለት ትምህርቶችን ከ1-3 ወራት ይወስዳል ፡፡

አራተኛ ደረጃ - ከ 30 በላይ መጎተቻዎች

አራተኛው ደረጃ ከ 30 ጊዜ በላይ የመሳብ ጭማሪን ይጨምራል ፡፡ ለዚህም በሳምንት ስድስት ቀን ዑደት ጨምሮ የሥልጠና መርሃግብር ተዘጋጅቷል ፡፡ አንድ ቀን ዕረፍት። በስልጠና ወቅት በስብስቦች መካከል ማረፍ ከ2-3 ደቂቃ መሆን አለበት ፡፡ ትምህርቶች ያለማቋረጥ ይካሄዳሉ ፡፡ ምንም እንኳን ማለፊያ የነበረ ቢሆንም ፣ ከዚያ እንደገና ሲቀጥሉ እንደታቀደው ብዙ ጊዜ ለመሳብ መጣር ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ ካልተሳካ ካለፈው ሳምንት ጀምሮ መጀመር አለብዎት ፡፡

መረጃ! ግብ ላይ ለመድረስ ጊዜው በእድሜ ፣ በአካላዊ ሁኔታ ፣ በበሽታዎች መኖር ፣ የመጀመሪያ ደረጃ የአካል ብቃት ተጽዕኖ ነው ፡፡ አንዳንድ የአካል ብቃት አሰልጣኞች በ 30 ሳምንቶች ውስጥ 30 ጊዜ መነሳት መማር እንደሚችሉ ይናገራሉ ፡፡

የቪዲዮ አጋዥ ስልጠና

በቤት ውስጥ አግድም አሞሌ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች

ጂምናዚየሙን መጎብኘት የማይቻል ከሆነ አግድም አሞሌ በቤት ውስጥ ሊሟላ ይችላል ፡፡ መሣሪያው በስፖርት መደብሮች ሊገዛ እና በእራስዎ መጫን ስለሚችል ያን ያህል ከባድ አይደለም። በቤት ውስጥ ለመለማመድ የሚከተሉትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች መጠቀም ይችላሉ ፡፡

1. ክላሲክ መጎተት የተለመደው የመሳብ አይነት በቀጥተኛ መያዣ ይከናወናል። የእጆቹ መያዣ ስፋት ከትከሻ ስፋት ይበልጣል ፡፡ ይህ መልመጃ ሰውነትን ሳያወዛውዝ እና ሳይደክም ይከናወናል ፡፡ ለማከናወን ቀላል ለማድረግ እግሮችዎን ማቋረጥ ይመከራል ፡፡ መነሳት የሚከናወነው በክንድ እና በጀርባ ጡንቻዎች ብቻ ነው ፡፡ አገጭቱ ከመሻገሪያው አሞሌ በላይ ለጊዜው ሲስተካከል ስኬታማ ማንሻ ይታሰባል ፡፡ ከዚያ በኋላ ወደታች መሄድ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ ይችላሉ ፡፡
2. የተገላቢጦሽ መያዣ መጎተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዘዴ እንደ ክላሲካል አንድ ነው ፣ መያዣው ብቻ ይለወጣል - መዳፎቹ ወደ እርስዎ ይመለሳሉ ፡፡
3. ሰፊ የመያዝ መጎተት ፡፡ መልመጃው በመካከላቸው የሚቻለው ከፍተኛ ርቀት በሚኖርበት ጊዜ የእጆቹን የመጀመሪያ ቦታ ያቀርባል ፡፡ በዚህ ሁኔታ መያዣው ቀጥተኛ መሆን አለበት ፡፡ ማንሳት የሚወጣው በመተንፈሻ ላይ እና በእጆች እርዳታ ብቻ ነው ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይወርዱ ፡፡
4. የሞተ መጎተት የአከናዋኙ ጭንቅላት የመስቀለኛ አሞሌውን እስኪነካ ድረስ ይቀጥላል። በዚህ ቦታ ሰውነትን ካስተካከሉ በኋላ እጆችዎ ሙሉ በሙሉ ሲራዘሙ በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
5. ግማሽ ጨረቃ መጎተት። ይህ እይታ ተዋንያንን ለአንድ-ክንድ ቾን-አፕ ያዘጋጃል ፡፡ በሰፊው መያዣ ይከናወናል ፡፡ የመጀመሪያው መነሳት የሚከናወነው በሰውነት ወደ ቀኝ በኩል በማዞር ፣ ሁለተኛው - ወደ ግራ ነው ፡፡ አገጭው እጅን ሲነካ ብቻ ማንሻውን ይጨርሱ ፡፡ ንካውን ካስተካከሉ በኋላ ወደታች መሄድ ይችላሉ ፡፡
6. አንድ-ክንድ አገጭ ፡፡ መልመጃው ከባድ ነው ፡፡ ለማከናወን ጠንካራ ጡንቻዎች ያስፈልጋሉ ፡፡ ይህ አማራጭ ለሁሉም ሰው ጣዕም አይደለም ፣ ግን በአጠቃላይ እና አስፈላጊ አይደለም ፡፡ ግን እሱን ለመቆጣጠር ከቻሉ ያ ጥሩ ጥንካሬ እና ጽናት ይኖርዎታል ፡፡

የቪዲዮ ሴራ

ለሴት ልጆች የመጎተት ባህሪዎች

አግድም አሞሌ ላይ መነሳት መማር ከወንድ ይልቅ ለሴት ልጅ ትንሽ ይከብዳል ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት ሴቶች የተለየ ፊዚዮሎጂ ፣ አነስተኛ የጡንቻ ብዛት እና ጥንካሬ ስላላቸው ነው ፡፡ የትከሻ ቀበቶው ጡንቻዎች በተለይ ደካማ ናቸው ፣ ስለሆነም ብዙውን ጊዜ ሴቶች ወደ ላይ አይነሱም ፡፡

በእውነት ከፈለጉ ፣ ዞሮ ዞሮዎች የሚከተሉትን መርሃግብር እንዲከተሉ ይመክራሉ። በመጀመሪያ አሞሌው ላይ ብቻ ይንጠለጠሉ ፡፡ ራስዎን ከፍ ለማድረግ ወይም ላለማድረግ ጥንካሬ ቢኖርዎት ምንም ችግር የለውም ፡፡ አሞሌውን ብቻ ይያዙ እና ይንጠለጠሉ ፡፡ ዝቅተኛ አሞሌ ይምረጡ - እግሮችዎ ወለሉን ሊነኩ ወይም ሊገቡ ይችላሉ ፡፡

በየቀኑ ከተንጠለጠሉ ከሁለት እስከ ሶስት ሳምንታት በኋላ የእጅዎን ጡንቻዎች ለማጥበብ መሞከር እና እራስዎን ወደ ላይ ለመሳብ መሞከር ይችላሉ ፡፡ ሁሉም ልምዶች አንድ ግብን መከተል አለባቸው - 1 ጊዜ ለመሳብ ፡፡ ግብ ላይ ከደረሱ በኋላ የመጎተቻዎችን ቁጥር ቀስ በቀስ ለመጨመር መርሃግብር ማዘጋጀት አስፈላጊ ነው ፡፡

የባለሙያ መዞሪያዎች ራሳቸውን እንዴት እንደሚጎትቱ

የባለሙያ ማዞሪያዎች ሥልጠናዎች ለጠንካራ ልምምዶች ብቻ ሳይሆን የጂምናስቲክ አካላትን በመጠቀም የአፈፃፀም ቴክኒክን ለማሻሻል ነው ፡፡ የሥልጠና መርሃግብሩ የሚከተሉትን ክፍሎች ይ consistsል-

• መሟሟቅ. ለቀጣይ ጭነት ጡንቻዎችን ለማዘጋጀት ለሙቀት ሲባል የተለያዩ መልመጃዎች ይከናወናሉ ፡፡ ልምምድ እንደሚያሳየው በጡንቻዎች ላይ ጥሩ ሙቀት መጨመር የሥልጠናውን ደረጃ በሩብ ከፍ ያደርገዋል ፡፡
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ዝርዝር መወሰን እና በአግድም አሞሌ ላይ የአፈፃፀም ቅደም ተከተላቸው ፡፡
• ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦች ብዛት መወሰን ፡፡
• የክፍሎች ቆይታ ስሌት። የቆይታ ጊዜው በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና ስብስቦች ብዛት ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ስሌቱ በስብስቦች እና በተለያዩ ልምዶች መካከል ባለው የእረፍት ጊዜ ላይ የተመሠረተ ነው።
• የክፍሎች ድግግሞሽ መወሰን። ድግግሞሹ ለእያንዳንዱ አፈፃፀም በተናጠል ተመርጧል ፡፡ በቀደሙት ክፍሎች ውስጥ ባሉ ጭነቶች ጥንካሬ እንዲሁም በጡንቻዎች መልሶ የማገገም ችሎታ ይወሰናል ፡፡
• አመጋገብን እና አስፈላጊ ምግቦችን ዝርዝር ማዘጋጀት ፡፡

ጠቃሚ ምክሮች

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሊከተሏቸው የሚገቡ አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እዚህ አሉ ፡፡

• ሰውነት እንዳይወዛወዝ የጡንቻዎች ጥንካሬን በመጠቀም ይጎትቱ ፡፡
• ጀርኮችን እና አቅመቢስነትን በማስወገድ በተቀላጠፈ መንገድ መውጣት።
• አገጭዎ ከአሞሌው በላይ በሚሆንበት ጊዜ ማንሻውን እንደተጠናቀቀ ያስቡ ፡፡
• ያለችግር ወደ ታች ጣል ያድርጉ። የመውጣቱ እና የመውረድ ጊዜዎቹ አንድ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
• በእኩል እና በእርጋታ ይተንፍሱ። አተነፋሱ እየጨመረ እና በቁልቁለት ላይ እስትንፋስ መሆን አለበት ፡፡
• ሰውነቱን ቀና ያድርጉ ፡፡
• ሁሉንም ልምምዶች በቀስታ ያካሂዱ ፡፡

በቡና ቤቱ ላይ መጎተት በሕይወት ውስጥ ለብዙዎች አስፈላጊ አይደለም ፣ ግን “ጎራዴዎ አንድ ጊዜ ብቻ እንደሚጠቅም ካወቁ ህይወታችሁን ሁሉ መልበስ” የሚለውን የምስራቃዊውን ምሳሌ እናስታውስ ፡፡ ሰውነትዎን ለማጠናከር ያስቡ ፡፡ ይህ በተለይ ለወጣት ወንዶች እውነት ነው ፡፡ ጠንካራ ፣ ቀልጣፋ እና በጥሩ አካላዊ ሁኔታ ላይ ማንንም እስካሁን አላገደውም ፡፡