ለክብደት መቀነስ የተሟላ የአመጋገብ ምናሌ - 12 ደረጃ በደረጃ የምግብ አዘገጃጀት
ተጨማሪ ፓውንድ ማጣት አስፈላጊነት ላይ ውሳኔ ከተሰጠ የወደፊቱ ቀጭኗ ሴት አመጋገብን በአግባቡ እንዴት ማደራጀት እንደሚቻል ፣ አነስተኛ ክብደት ያለው ምግብ ወደ ብልሽቶች እና የምግብ ከመጠን በላይ እንዳይወስድ ለመምረጥ በቤት ውስጥ ክብደትን ለመቀነስ ምን ዓይነት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ትጠየቃለች
በገደቡ ውስጥ ለመቆየት እና ውጤቱን ለማቆየት ፣ የአመጋገብ ስትራቴጂ ማዘጋጀት ይኖርብዎታል። የአቅርቦት አገልግሎቱ የተመጣጠነ ዕለታዊ ምግብን በሚያመጣበት ጊዜ ብዙዎች በተሳካ ሁኔታ ክብደታቸውን የሚቀንሱበት ይህ መርህ በአመጋገብ የምግብ አሰጣጥ ንግድ ውስጥ ነው ፡፡ የእነዚህ አገልግሎቶች ብቸኛው መሰናክል የቀረበው ምርት ከፍተኛ ወጪ ነው ፡፡ ይህ ለረጅም ጊዜ ሲጠበቅ የነበረውን ስምምነት ለማግኘት በመንገድ ላይ እንቅፋት መሆን የለበትም ፣ ምክንያቱም በእውነቱ የእራስዎን የአመጋገብ ስርዓት መዘርጋት ስለሚቻል እና በቤት ውስጥ በቀላሉ ሊዘጋጁ ለሚችሉ የአመጋገብ ምግቦች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች በዚህ ላይ ያግዛሉ ፡፡
የአመጋገብ የቁርስ አማራጮች
ጧት በጥቁር ቡና ጽዋ መጀመርን የሚመርጡት ፍትሃዊ ጾታ በአብዛኛዎቹ ጉዳዮች እራሳቸውን ሙሉ ቁርስ የማይክዱ ልጃገረዶች ይበልጣሉ ፡፡ በቀኑ መጀመሪያ ላይ ህጋዊ የሆነ የምግብ ክፍል ባለማግኘቱ ሰውነት ወደ ኢኮኖሚያዊ ሁኔታ በመሄድ እያንዳንዱን የካሎሪ መጠን ወደ ስብ ክምችት ይለውጣል ፡፡ ዘግይተው የተትረፈረፈ እራት በተለይ ለዚህ አስተዋጽኦ ያደርጋሉ ፡፡ ስለዚህ ፣ ክብደትን ስለማጣት ሲያስቡ ፣ የመጀመሪያው እርምጃ ለቀላል ሆኖም ገንቢ ለሆኑ የቁርስ ምግቦች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን መማር ነው ፡፡ ከእንቅልፍ ከተነሳ ከ 30 ደቂቃዎች በኋላ ትክክለኛ ምግብ ሜታቦሊዝምን ይጀምራል እና በየቀኑ የካሎሪ መጠንን በምክንያታዊነት ለማሰራጨት ይረዳል ፡፡
ኦትሜል ፓንኬኮች
- kefir 1 ብርጭቆ
- ኦትሜል 1 ኩባያ
- የዶሮ እንቁላል 1 pc
- ቤኪንግ ዱቄት ½ tsp.
- የአጋቬ ሽሮፕ ለመቅመስ
ካሎሪዎች 157 ኪ.ሲ.
ፕሮቲኖች: 10.4 ግ
ስብ 7.9 ግ
ካርቦሃይድሬትስ 10.9 ግ
Kefir ከኦቾሎኒ ጋር ይቀላቅሉ ፡፡ ድብልቁ ለ 30 ደቂቃዎች ያህል መቆም አለበት ፣ ከዚያ በእንቁላል ውስጥ ይምቱ እና ዱቄት ዱቄት ይጨምሩ ፡፡
በአትክልት ዘይት በትንሹ በተቀባ የሙቅ ቅርፊት ውስጥ ፓንኬኬቶችን ያብሱ ፡፡
ከማገልገልዎ በፊት በአጋቬ ሽሮፕ ላይ ያፍሱ ፡፡
አጋቭ ሽሮፕ በደማቅ የካራሜል ጣዕም እና ጣፋጭ መዓዛ ያለው እጅግ በጣም ጥሩ ምግብ ነው። ለስኳር ተፈጥሯዊ ምትክ ነው ፣ ክብደትን መቀነስ ያበረታታል እንዲሁም ሜታቦሊዝምን ያጠናክራል ፡፡
ኦሜሌት ከቼሪ ቲማቲም እና ከቀዘቀዘ ስፒናች ጋር
ግብዓቶች
- 3 እንቁላል;
- 50 ግራም ወተት;
- 3 የቼሪ ቲማቲም;
- 1 የቀዘቀዘ ስፒናች ስኮፕ
- ለመቅመስ ጨው።
እንዴት ማብሰል
እሾሃማውን ያራግፉ እና ይጭመቁ ፣ ቲማቲሞችን በቡድን ይቁረጡ ፡፡ ምድጃውን እስከ 180 ዲግሪ ድረስ ያሞቁ ፡፡ እንቁላል ከወተት እና ከጨው ጋር ይምቱ ፡፡
ስፒናች እና ቲማቲሞችን ወደ ሻጋታ አጣጥፋቸው ፣ አትክልቶችን ከእንቁላል-ወተት ድብልቅ ጋር አፍስሱ ፡፡ ለ 15 ደቂቃዎች ምድጃ ውስጥ ይቂጡ ፡፡
በቱርክ እና ኦሪጅናል ስኳን ይንከባለሉ
ግብዓቶች
- 1 ቅጠል ቀጭን ፒታ ዳቦ;
- 100 ግራም የተጋገረ የቱርክ ጡት;
- 50 ግራም ኪያር;
- 50 ግራም ቲማቲም.
አዘገጃጀት:
ለስኳኑ ፣ 2 የሾርባ ማንኪያ የግሪክ እርጎ ፣ እያንዳንዱን የፈረንሣይ ሰናፍጭ 1 የሻይ ማንኪያ ፣ የበለሳን ኮምጣጤ እና ማርን ይቀላቅሉ ፡፡
የፒታውን ዳቦ በሳባ ቅባት ይቀቡ ፣ የተከተፉ አትክልቶችን እና የቱርክ ሥጋን ያኑሩ ፣ በቀስታ ይንከባለሉ ፡፡
የክብደት መቀነስ የአመጋገብ እራት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች
ምሳ በጣም ከፍተኛ የካሎሪ ምግብ መሆን አለበት። በተቻለ መጠን ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሰማዎት ለማድረግ ቀጭን ፕሮቲን እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን ይመገቡ ፡፡ ሚዛናዊ ፣ ልብ ያለው ምሳ በእራት ሰዓት ከመጠን በላይ እንዳይበሉ ይረዳዎታል ፡፡
አመጋገብ vinaigrette
ግብዓቶች
- 1 የሰሊጥ ሥር;
- 2 ካሮት;
- 2 ቢት;
- 1 ሽንኩርት;
- 200 ግራም የተቀቀለ ባቄላ;
- 200 ግ የሳር ፍሬ;
- 1 የሾርባ ማንኪያ የሱፍ አበባ ዘይት;
- ለመቅመስ ጨው እና ጥቁር በርበሬ ፡፡
አዘገጃጀት:
አትክልቶችን ቀቅለው ፣ ቀዝቅዘው ፣ ነቅለው በትንሽ ኩብ ይቀንሱ ፡፡ በጥሩ የተከተፉ ሽንኩርት ፣ ባቄላዎች እና ጎመንቶች በአትክልቶች ላይ ይጨምሩ ፣ ቅልቅል ፣ ጨው ፣ በርበሬ እና በዘይት ይቀቡ ፡፡
ካሮት እና ነጭ ራዲሽ የቫይታሚን ሰላጣ
ግብዓቶች
- 1 ትልቅ ካሮት;
- 1 መካከለኛ ራዲሽ;
- 1 የሻይ ማንኪያ እያንዳንዳቸው የወይን ኮምጣጤ ፣ የሰሊጥ ዘይት እና አኩሪ አተር ፡፡
አዘገጃጀት:
አትክልቶቹን ያፍጩ ፣ ጭማቂው እንዲፈስ በእጆችዎ ያፍጩ ፡፡ ኮምጣጤን ፣ ዘይትና አኩሪ አተርን ያዋህዱ እና ሰላቱን ያጥሉ ፡፡
የአበባ ጎመን ክሬም ሾርባ
ግብዓቶች
- 1 ሊትር ውሃ;
- 700 ግራም የአበባ ጎመን;
- 150 ግራም ወተት;
- 2 እርጎዎች;
- ጨው እና ነጭ በርበሬ ፡፡
አዘገጃጀት:
የአበባ ጎመንን ወደ inflorescences ያፈርሱ እና ለ 10 ደቂቃዎች በሚፈላ ውሃ ውስጥ ያብስሉ ፡፡ ተረጋጋ. ከሾርባው እና ከተቆራረጡ ጋር ወደ ድብልቅ ጎድጓዳ ሳህን ይለውጡ ፡፡ እርጎቹን በወተት ይምቷቸው ፡፡ በሾርባ ውስጥ ይቀላቅሉ ፡፡ ወደ ድስት ይለውጡ እና ለቀልድ ያመጣሉ ፡፡ ጨው እና በርበሬ ይጨምሩ ፡፡
የተጣራ ሾርባ ክብደት ከሚቀንሱ ሰዎች አመጋገብ ጋር በትክክል ይጣጣማል ፡፡ አነስተኛ የካሎሪ ይዘት ቢኖርም ፣ ቀለል ያሉ የአትክልት ሾርባዎች ፣ በንጹህ የመሰለ ተመሳሳይነት የተነሳ ፣ የሆድ ግድግዳዎችን ይሸፍኑ እና በደንብ ያጠባሉ ፡፡
ዶሮ በዱባ ፣ በአረንጓዴ ፖም እና ሩዝ
ግብዓቶች
- 250 ግ የዶሮ ዝሆኖች;
- 200 ግራም ዱባ;
- 1 ትልቅ አረንጓዴ ፖም;
- 2 ነጭ ሽንኩርት ነጭ ሽንኩርት;
- 1 የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት
- አንድ የሾም አበባ ፣ ጨው ፣ በርበሬ።
አዘገጃጀት:
ነጭ ሽንኩርትውን ይቁረጡ ፡፡ ለ 30 ደቂቃዎች በነጭ ሽንኩርት እና በቅመማ ቅመም የዶሮ ስጋን marinate ፡፡ ዱባውን እና አልማውን ወደ ቁርጥራጮች ይቁረጡ እና ከወይራ ዘይት ጋር በተቀባው የእሳት መከላከያ ሳህን ውስጥ ያድርጉ ፡፡
የተዘጋጀውን ዶሮ በላዩ ላይ ያድርጉት ፡፡
ቅጹን በሸፍጥ ወረቀት ይሸፍኑ እና ለ 35 ደቂቃዎች ወደ ምድጃ ይላኩ ፣ እስከ 180 ዲግሪ ያሞቁ ፡፡ ከተቀቀለ ቡናማ ሩዝ አንድ ክፍል ጋር አንድ ምግብ ለመብላት ተመራጭ ነው ፡፡
ሽሪምፕ ፓስታ
ግብዓቶች
- 300 ግራም ሙሉ እህል ፓስታ;
- 200 ግ ሽሪምፕ;
- ግማሽ ሽንኩርት;
- ነጭ ሽንኩርት አንድ ቅርንፉድ;
- 2 ቲማቲሞች;
- 1 የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት
- የፔፐር ድብልቅ ፣ የባህር ጨው።
አዘገጃጀት:
ቀይ ሽንኩርት እና ነጭ ሽንኩርት በጥሩ ሁኔታ ይቁረጡ ፣ በወይራ ዘይት ውስጥ ይቅሉት ፡፡ የተላጠ እና የተከተፈ ቲማቲም ይጨምሩ ፡፡ ስኳኑን ለ 10 ደቂቃዎች በትንሽ እሳት ላይ ቀቅለው ከዚያ ሽሪምፕን በአትክልቶች ላይ ይጨምሩ እና ለሌላው 2 ደቂቃዎች ያብስሉት ፡፡ በጨው እና በርበሬ ወቅቱ ፡፡ እስኪያልቅ ድረስ ፓስታውን ቀቅለው በሳባው ውስጥ ይቀላቅሉ ፡፡
ሙሉ የዱቄት ዱቄት ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር ፣ ፕሮቲን ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናትን ይ containsል ፡፡ እሱ በጣም የተወሳሰበ የካርቦሃይድሬት ምንጭ ነው ፣ የእነሱ ፍጆታ የደም ስኳር መጠንን ለረጅም ጊዜ ያጠግብና ያረጋጋዋል።
ፍጹም የእራት ቀመር = ሊን ፕሮቲን + ዝቅተኛ ጂአይ አትክልቶች
በቀን ውስጥ በትክክል ከተመገቡ ፣ ምሽት ላይ ከባድ የርሃብ ውዝግብ አይኖርም ፡፡ የዶሮ ወይም የዓሳ እራት እና የማይበቅል አትክልቶችን ማገልገል ወደ ቀጭን ምስል አስተማማኝ እርምጃ ነው።
ከጎጆው አይብ እና ከዕፅዋት የተቀመሙ የዶሮ ጡት
ግብዓቶች
- 1 የዶሮ ጡት;
- 100 ግራም የጎጆ ጥብስ;
- 50 ግ parsley;
- 0.5 የሻይ ማንኪያ ካሪ ፣ ጨው ፡፡
አዘገጃጀት:
የጎጆ ቤት አይብ በቅመማ ቅመም ፣ ከተቆረጠ ነጭ ሽንኩርት እና ከዕፅዋት ጋር ይቀላቅሉ ፡፡ ፋይሉን ማጠብ እና ማድረቅ ፣ ቁመታዊ ቁረጥ እና ነገሮችን በተዘጋጀ የጎጆ ጥብስ ያድርጉ ፡፡
ቅጹን በአትክልት ዘይት ይቀቡ እና እስከ 25 ዲግሪ በሚሞቅ ምድጃ ውስጥ ለ 25 ደቂቃዎች ያብሱ ፡፡
በአንድ የሎሚ ጭማቂ እና በአትክልት ዘይት ላይ የተረጨ የአሩጉላ ወይም ሌሎች ቅጠላማ አትክልቶች ሰላጣ ለድጁ ተስማሚ ነው ፡፡
ቲላፒያ ከአትክልቶች ጋር
ግብዓቶች
- 200 ግ የቲላፒያ ሙሌት;
- 400 ግ የቀዘቀዘ ብሮኮሊ;
- ሎሚ;
- ጨው በርበሬ ፡፡
አዘገጃጀት:
ዓሳውን በጨው እና በርበሬ ይቅቡት ፣ በሎሚ ጭማቂ ይረጩ እና በተቀባ የዳቦ መጋገሪያ ምግብ ውስጥ ይጨምሩ ፡፡ የቀዘቀዙ አትክልቶችን በአሳዎቹ ዙሪያ ያሰራጩ ፡፡ ቅጹን እስከ 190 ዲግሪ በሚሞቅ ምድጃ ውስጥ ያድርጉት ፣ ለ 25 ደቂቃዎች ያብስሉት ፡፡
አንድ የተወሰነ ምግብ ከተመገቡ በኋላ የግሉኮሚክ መረጃ ጠቋሚው በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ምን ያህል እንደጨመረ ያሳያል።
ከፍተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምግቦች በሰውነት ውስጥ የሰንሰለት ምላሽን ያስነሳሉ-የስኳር መጠን ከፍ ባለ መጠን ቆሽት የበለጠ ኢንሱሊን ይፈጥራል ፡፡ ከፍተኛ የኢንሱሊን መጠን የምግብ ፍላጎትን ያነሳሳል ፣ በዋነኝነት በፍጥነት በካርቦሃይድሬትስ በሚመገቡ ምግቦች ላይ ይመራል ፡፡
ምርጥ የአመጋገብ ጣፋጮች
አብዛኛዎቹ የአመጋገብ መዘበራረቆች ጣፋጮች በከፍተኛ ሁኔታ ባለመቀበላቸው ምክንያት ነው ፡፡ በቂ ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትን የሚወስዱ ከሆነ የጣፋጭ ምግቦች ፍላጎት በስነልቦና ደረጃ ላይ ብቻ ይቀራል። እና እዚህ ከጎጆ አይብ ፣ ጣፋጭ ፍራፍሬዎች እና ተፈጥሯዊ ጣፋጮች ዝቅተኛ-ካሎሪ ያላቸው ጣፋጮች ክብደታቸውን ለሚቀንሱ ሰዎች እርዳታ ይሰጣሉ ፡፡
ሙዝ እና እርጎ ቸኮሌት አይስክሬም
ግብዓቶች
- 2 ሙዝ;
- 250 ግራም የጎጆ አይብ ከ 5% ያልበለጠ የስብ ይዘት ያለው;
- 1 የሻይ ማንኪያ ኮኮዋ
አዘገጃጀት:
ሙዝውን ወደ ቁርጥራጮች ይቁረጡ እና ያቀዘቅዙ ፡፡ ፍራፍሬዎችን ወደ ማቀላጠፊያ ይለውጡ ፣ የጎጆ ቤት አይብ እና ካካዎ ይጨምሩ ፣ በከፍተኛ ፍጥነት ይምቱ ፡፡ ጣፋጩን ለ 2 ሰዓታት በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ ፡፡
ከቼሪ ጋር የጎጆ ቤት አይብ መጋገሪያ
ግብዓቶች
- 200 ግራም የጎጆ ጥብስ ከ 2% የስብ ይዘት ጋር;
- 20 የቀዘቀዙ ቼሪዎች;
- 3 የሾርባ ማንኪያ የሩዝ ዱቄት;
- 2 እንቁላል;
- የተፈጥሮ እርጎ 3 የሾርባ;
- ፈሳሽ ስቴቪያ ለመቅመስ ፡፡
አዘገጃጀት:
ምድጃውን እስከ 180 ዲግሪ ድረስ ያሞቁ ፡፡ ነጮቹን ከዮሮኮች ለይ። ነጮቹን ወደ ጠንካራ አረፋ ይምቷቸው ፡፡ የጎጆ ቤት አይብ ፣ ስቴቪያ ፣ እርጎ ፣ እርጎ እና ዱቄት ይቀላቅሉ ፣ በጥንቃቄ የተገረፉትን ነጮች ይጨምሩ ፡፡
የጅምላውን ግማሹን ወደ ሲሊኮን ሻጋታ ያዛውሩት ፣ ቼሪውን እና ቀሪውን እርጎ ዱቄቱን አናት ላይ ያድርጉት ፡፡ ለ 30 ደቂቃዎች ያብሱ ፣ በሚያገለግሉበት ጊዜ የቀዘቀዘው የሬሳ ሣር በተቀባ ወተት ዱቄት ሊረጭ ይችላል ፡፡
የቪዲዮ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች
ክብደት ለመቀነስ የሚረዱ ምክሮች
ክብደትን በተሳካ ሁኔታ ለመቀነስ ቀላል መርሆዎችን ማክበር አለብዎት።
- በማሽኑ ላይ አይበሉ ፡፡ ቁርስን ፣ ምሳ ወይም እራት ወደ መዝናኛ ፣ ትኩረት የሚስብ ሥነ ሥርዓት ይለውጡ ፡፡
- ከእያንዳንዱ ምግብ በፊት ለግማሽ ሰዓት አንድ ብርጭቆ ንጹህ ውሃ ይጠጡ
- ምናሌዎችን ማቀድ እና ጤናማ ምግቦችን አስቀድመው መግዛት ፡፡
ስለ ስፖርት አትርሳ ፡፡ እራስዎን በአመጋገብ ውስጥ የሚገድቡ ከሆነ ፣ ግን የማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤን የሚመሩ ከሆነ ክብደት መቀነስ የሚከሰተው በስብ ክምችት ምክንያት ሳይሆን በጡንቻ ሰውነት ብዛት ምክንያት ነው ፡፡ ስለሆነም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መቀላቀል እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ማሳደግ አስፈላጊ ነው ፡፡