በድርብ ላይ መቀመጥን እንዴት መማር እንደሚቻል - የቪዲዮ ትምህርቶች እና ልምምዶች
ሰዎች የጂምናስቲክን እና የአትሌቶችን ተጣጣፊነት ያደንቃሉ። እነዚህ አትሌቶች መገጣጠሚያዎች እና አጥንቶች የላቸውም ይመስላል ፣ ምክንያቱም እነሱ በቀላል ላይ ይቀመጣሉ እና አስገራሚ ብልሃቶችን ያደርጋሉ ፡፡ ካየው በኋላ በቤት ውስጥ በእብደላው ላይ እንዴት እንደሚቀመጥ ለመማር ፍላጎት አለው ፡፡
የአንድን አትሌት አካል ከተራ ሰው አካል ጋር በተመሳሳይ መልኩ የተዋቀረ ነው። በስልጠና አማካይነት መዘርጋቱን ፍጹም አደረገው ፣ እና ጥሩ ዝርጋታ ለሁሉም ሰው ጥሩ ነው። ወደ ጂምናዚየም ከሄዱ ወይም በቡድን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ከተሳተፉ ምናልባት የጡንቻ መጨናነቅ አጋጥሞዎት ይሆናል ፡፡ ትክክለኛ ዝርጋታ እንደዚህ ዓይነቱን ችግር ለማስወገድ ይረዳል ፡፡ ግብ ካወጡ እና ተጣጣፊነትን ካሠለጠኑ መልመጃዎቹን ማድረግ እና መንትያውን በቤት ውስጥ መቆጣጠር ይችላሉ ፡፡
ጥሩ ዝርጋታ ያስፈልግዎታል? አስደሳች ጥያቄ ፡፡ የተረጋጋ ሕይወት ለሚመራ ሰው ፣ ተከታታይ ማጠፍ እና መዘርጋትን የሚያካትት ማሞቂያው በቂ ነው ፡፡ በጂምናስቲክ ፣ በማርሻል አርት ፣ በመዋኛ ፣ በዮጋ ወይም በጭፈራ ላይ የተሳተፉ ሰዎች ያለ ተለዋዋጭነት እና ያለ ማራዘሚያ ማድረግ አይችሉም ፣ እናም መንትያው የጅማቶች እና የጡንቻዎች የመለጠጥ አመላካች ነው ፡፡
ድብሉ ከሙያዊ ስፖርቶች ጋር ጓደኛ ላልሆኑ ሰዎች እንኳን ጠቃሚ ነው ፡፡ የሰውነት ተጣጣፊነት መስማት ደስ የሚል ነው። መንትያውን ለመቆጣጠር ከተነሱ ታዲያ ስንፍናውን ለመቃወም እና ምንም የማይቻል ነገር እንደሌለ ለሌሎች ለማሳየት ወስነዋል ፡፡ እኔ ጠቃሚ ምክሮችን እረዳለሁ ፡፡
ጠቃሚ መረጃ
አንድ ላይ በመወጠር በእብጠቱ ላይ ከመቀመጥ ችሎታ ጋር መወጠር አካላዊ እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ህመምን ለመቋቋም ይረዳል ፣ የጉዳት አደጋን ይቀንሰዋል እንዲሁም የጡንቻን ህብረ ህዋስ ማገገም ያፋጥናል ፡፡ መዘርጋት የወደፊት እማዬ እና ለመማረክ ለሚፈልግ ሰው ይጠቅማል ፡፡
የሰውነት ተጣጣፊነት እንደገና መወለድን እና ሜታሊካዊ ሂደቶችን የሚነካ በመሆኑ ወጣትነትን ያራዝመዋል። ግን መንትያውን የመቆጣጠር ችሎታ የግለሰቦች ባህሪ ነው ፡፡
- ወለል... የሴቶች አካል የበለጠ ተለዋዋጭ ስለሆነ ለሴት አካል ከጭንቀት ጋር ለመላመድ ይቀላል የሚል አስተያየት አለ ፡፡ ወንድ አክሮባት ፣ ድብድብ እና ጅምናስቲክስ ስንጥቅ የሚያደርጉ የሥልጠና ፆታ ሳይሆን የሥልጠና ቁልፍ መሆኑን ያረጋግጣሉ ፡፡
- ዕድሜ... በወጣትነት ጊዜ መንታውን መቆጣጠር ቀላል ነው ፡፡ አንድ ትንሽ ልጅ ለተንቀሳቃሽ መገጣጠሚያዎች እና ለተዘረጉ ጅማቶች ምስጋና ይግባውና በአንድ ቀን ውስጥ ክፍፍል ላይ መቀመጥ መማር ይችላል ፡፡ ይህ ማለት የሰላሳ ዓመት ሰው ሥራውን አይቋቋመውም ማለት አይደለም ፡፡
- ተፈጥሯዊ መረጃ... ሰዎች የተለያዩ የአካል ህገመንግስቶች አሏቸው ፣ እና እያንዳንዱ ዝርያ በተለየ መንገድ ይለጠጣል። ሁሉም በጡንቻኮስኩሩ መለኪያዎች እና በአፅም ባህሪዎች ፣ በጅማቶቹ ርዝመት ፣ ኤልሳቲን እና ኮላገን ለስላሳ ህብረ ህዋሳት መኖር ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ልጆችም እንኳ የተለያዩ ተጣጣፊነት አላቸው ፡፡
- አካላዊ ሥልጠና... የመለጠጥ ችሎታ ካለው አትሌት ይልቅ ጥንድነትን ከዜሮ እየተቆጣጠረ አንድ ሰው ግብ ላይ ለመድረስ የበለጠ ከባድ ነው ፡፡ በተጨማሪም ጡንቻዎች እና ጅማቶች በፍጥነት የመለጠጥ ችሎታቸውን ያጣሉ ፡፡ በስልጠና ውስጥ ትንሽ ቆም ብሎም ቢሆን ስኬታማነትን ለሌላ ጊዜ ያስተላልፋል።
- መጠጣት እና መመገብ... በተመጣጣኝ ምግብ አማካኝነት ጡንቻዎች ፕሮቲንን ይቀበላሉ ፣ ይህም ተለዋዋጭነትን እና ማገገምን ይሰጣል። በወንድ እድገቱ ላይ ጣልቃ የሚገባ ክብደት እንዲጨምሩ አይፈቅድልዎትም። ውሃ የበለጠ አስፈላጊ ነው ፡፡ አንድ ሰው ፣ በሰውነቱ ውስጥ በቂ እርጥበት የሌለበት ፣ መንታውን መቆጣጠር አይችልም ፡፡
መሰንጠቂያውን የማድረግ ችሎታ ፣ እንዲሁም የሂደቱ ፍጥነት በስልጠና እና በዲሲፕሊን ወጥነት ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ውጤቱን ለማግኘት በየቀኑ ለግማሽ ሰዓት ያህል እንዲለማመዱ ይመከራል ፡፡ በዚህ ሁኔታ ከስልጠና በፊት ሰውነት የኃይል ጭነት መቀበል አለበት ፡፡
ደረጃ በደረጃ የቪዲዮ ሥልጠና
ለመለጠጥ ትኩረት በመስጠት ያለ ተጨማሪ ልምምዶች እንኳን በእጥፉ ላይ መቀመጥ መማር ይችላሉ ፡፡ ጠዋት ላይ እንዲለማመዱ ይመከራል. ጠዋት ላይ ሰውነት ለስልጠና የተሻለ ምላሽ ይሰጣል ፡፡ በዚህ ምክንያት ግቡን ለማሳካት አነስተኛ ጥረት ይጠይቃል ፡፡
መሰረታዊ የመለጠጥ ልምምዶች
ዝርጋታዎን ፍጹም ለማድረግ ከመረጡ ያ ግብ የተመሰገነ ነው ፡፡ እሱ የኩራት ስሜትን ያመጣል ፣ እና መንትዮቹ የእንቅስቃሴዎችን ጥሩ ቅንጅትን ፣ ጠንካራ የደም ቧንቧ ግድግዳዎችን እና የጡንቻን ቃና ጨምሮ አስደሳች ጉርሻዎችን ይሰጣል።
ይህ እንዲሆን ጠንክሮ መሥራት ይጠበቅብዎታል ፣ ቀስ በቀስ መንታውን ይቆጣጠራሉ ፡፡ ይህ በአሠልጣኙ ቁጥጥር ስር ወይም በራስዎ ሊከናወን ይችላል። በማንኛውም ሁኔታ መሰረታዊ የመለጠጥ-ተኮር እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይኖርብዎታል ፡፡
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በሙቀት ይጀምሩ... ያልሞቁ ጡንቻዎች በደንብ አይለጠጡም ፡፡ በዚህ ምክንያት በትምህርቱ ወቅት የጅማት መቆራረጥ ይከሰታል ፡፡ ጉዳት ከደረሰብዎ በኋላ ጅማቶቹ እስኪመለሱ ድረስ ስለ መንትዮቹ መርሳት ይኖርብዎታል ፡፡ በመጀመሪያ ከአስተማሪ ጋር ስልጠና እንዲሰጥ እመክራለሁ ፣ እና ከጥቂት ስብሰባዎች በኋላ ወደ ገለልተኛ ሥልጠና ይሂዱ ፡፡
- ኃይለኛ የማወዛወዝ የአካል ክፍሎች ፣ ሽክርክሮች ፣ የሻንጣው እና የጭንቅላት መታጠፍ... የመጀመሪያዎቹ አስር ደቂቃዎች ሙቀት። ከዚያ ወደ የማይለዋወጥ እና ተለዋዋጭ የስፕሊት ልምዶች ይቀይሩ ፡፡ ለጀማሪዎች ጅማቶች እና መገጣጠሚያዎች ላይ አነስተኛ ጭንቀት በሚፈጥሩ ተለዋዋጭ ልምምዶች እንዲጀምሩ እመክራለሁ ፡፡
- የሹል ህመም የመጀመሪያ የጉዳት ምልክት ነው... ይህ ከተከሰተ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያቁሙ እና ዘና ይበሉ እና ትንሽ በረዶን ወይም ቀዝቃዛ ነገርን ወደ ህመም ቦታ ይተግብሩ። አንድ ለየት ባለ ቦታ ላይ ለመቀመጥ የሚደረግ ሙከራን አብሮ የሚጎትት ህመም ነው ፡፡ ጡንቻዎች እየሰሩ ፣ እየዘረጉ የመለጠጥ እየሆኑ መሆናቸውን ያሳያል ፡፡
- መልመጃ ቁጥር 1... እግሮችዎን ከፊትዎ ቀጥ አድርገው መሬት ላይ ይቀመጡ ፡፡ ተረከዙን በመሬት ላይ ያተኩሩ እና ጣቶችዎን ወደ ላይ ያሳዩ ፡፡ እግርዎን በእጆችዎ ይድረሱ ፣ ጣቶችዎን ይያዙ እና ወደ እርስዎ ይጎትቱ ፡፡ ከዚያ እግሮችዎን ሳያጠፉ በሆዱ እና በደረትዎ በጉልበቶችዎ ላይ ለመተኛት ይሞክሩ ፡፡ ለግማሽ ደቂቃ ሶስት አቀራረቦች በቂ ናቸው ፡፡
- መልመጃ ቁጥር 2... ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው እግሮችዎን በስፋት ያሰራጩ ፡፡ ተለዋጭ ወደ ሁለቱም እግሮች ጎንበስ ፡፡ በስልጠና ሂደት ውስጥ ጉልበቱን ሳያጠፉ የእግሩን ጣት ወደ እርስዎ ይጎትቱ ፡፡ ለእያንዳንዱ እግር ሶስት ድግግሞሾችን ያድርጉ ፣ እና በስብስቦች መካከል ፣ በተቻለ መጠን ዝቅተኛ ለመሆን በመሞከር ወደ መሃል ይንጠፉ።
- መልመጃ ቁጥር 3... እግሮችዎን በተቻለ መጠን እርስ በእርስ ሲጠጉ ቆመው ይያዙ ፡፡ እግሮችዎን ሳያጠፉ ሰውነትዎን አጣጥፈው በመዳፍዎ ወደ ወለሉ ላይ ይድረሱ ፡፡ መጀመሪያ ወለሉን በጣቶችዎ ጣቶች ይንኩ ፣ ከዚያ የዝንባሌውን አንግል ይጨምሩ። መጀመሪያ ላይ ቀጥ ያሉ እግሮችን ለማቆየት አስቸጋሪ ይሆናል ፡፡ ጉልበቶችዎን እንዲያቅፉ እመክራለሁ ፣ ይህም ተጣጣፊነትን እና የጡንቻን ድምጽ ይጨምራል።
- መልመጃ ቁጥር 4... በአንዱ ጉልበት ላይ በሚቆሙበት ጊዜ ሌላውን እግር ከፊትዎ ያስተካክሉ ፡፡ ወደ ተስተካከለ እግር ጎንበስ እና መዳፍዎን ወደ ወለሉ ላይ ይድረሱ ፡፡ ከዚያ የፀደይ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ቀስ በቀስ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ። ይህ ጭነቱን ቀስ በቀስ ለመጨመር እና ስሜቶችን ለመቆጣጠር ይረዳል ፡፡ ከጥቂት ደቂቃዎች በኋላ ለሌላው እግር አቀራረብን ይድገሙት ፡፡
- መልመጃ ቁጥር 5... መልመጃው ከቀዳሚው ስሪት ጋር ይመሳሰላል ፣ የሚደግፍ እግርዎን በእግርዎ ላይ ብቻ ያድርጉት እና ያስተካክሉት። ይህ መጀመሪያ ላይ አይሰራም ፣ ስለሆነም የኋላዎን እግር በተቻለ መጠን ለማስተካከል ይሞክሩ ፡፡ በእጆችዎ ወለል ላይ ፣ ቀስ ብለው ዳሌዎን ዝቅ ያድርጉ። ከጊዜ በኋላ ቁመታዊውን መንትያ ጠንቅቀው ያውቁ ፡፡
የመስቀሉ መሰንጠቅ ጥረትን የሚጠይቅ የበለጠ ከባድ ዘዴ ነው ፡፡ ከትክክለኛው የቁመታዊ ዝርጋታ በኋላ ማስተርጎም ይጀምሩ።
የእነዚህ ልምምዶች አፈፃፀም ወቅት በእግሮችዎ ላይ ያለውን ጭነት በእኩል ያሰራጩ ፣ በጥልቀት እና ያለ መዘግየት ይተንፍሱ ፡፡ ዝርጋታው በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ላይ ያተኮረ ከሆነ በስንጥል ላይ መቀመጥ ቀላል ነው።
የቪዲዮ ትምህርቶች
መንትያውን ምን ያህል በፍጥነት እንደሚቆጣጠሩት በተዘረዘሩት መለኪያዎች ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ልብ ይበሉ ፣ ከልጅነት ጊዜ ጀምሮ በስፖርት ውስጥ የተሳተፉ ፣ ግን የመለጠጥ አጋጥሟቸው የማያውቁ ልጃገረዶች እንኳን በፍጥነት መንትያ ላይ መቀመጥ አይችሉም ፡፡ መሰንጠቂያዎችን በሳምንት ወይም በአንድ ወር ውስጥ ለማድረግ አይጠብቁ ፡፡ ለስርዓት ፣ ለዘላቂ አሠራር ያዘጋጁ ፡፡ በዚህ ምክንያት ከስድስት ወር በኋላ ዝርጋታው ፍጹም ይሆናል ፡፡
8 ደረጃዎች ወደ ፍፁም መንትያ
Twine የመተጣጠፍ አመላካች ነው። በጂምናስቲክ ፣ በማርሻል አርት እና በዳንስ ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡ አንዳንድ ሰዎች በቀላሉ ማራዘምን ፍጹም ሊያደርጉ ይችላሉ ፣ ሌሎቹ ደግሞ ችግር አለባቸው ፡፡ ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል ዘዴውን መቆጣጠር ይችላል ፡፡
ለሥልጠና ትክክለኛውን መሣሪያ ያስፈልግዎታል - ከተፈጥሮ ቁሳቁሶች የተሠራ ቀላል ክብደት ያለው ልብስ ፣ የሚለማመዱበት ቦታ ፣ ምንጣፍ ፣ ጽናት እና ቆራጥነት ፡፡
- ደረጃ 1... የመጀመሪያው እርምጃ በመዝለል ፣ በማወዛወዝ ፣ በማጠፍ እና በእግር በመሄድ ጡንቻዎን ማሞቅ ነው ፡፡ ዝቅተኛው የማሞቂያው ጊዜ 10 ደቂቃ ነው ፡፡ በዚህ ጊዜ ሰውነትዎን ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያዘጋጁ ፡፡
- ደረጃ 2... ምንጣፉ ላይ ቁጭ ብለው እግሮችዎን ያራዝሙ ፣ ጀርባዎን ያስተካክሉ እና ጣቶችዎን በእጆችዎ ይድረሱ ፡፡ ጣቶችዎን መድረስ, ለግማሽ ደቂቃ ያህል ይያዙ እና ጥልቅ ትንፋሽ ያድርጉ. አስራ አምስት ጊዜ መድገም. ጀርባዎን ለመመልከት እርግጠኛ ይሁኑ እና አይንሸራተቱ ፡፡
- ደረጃ 3... ግራ እግርዎን ወደ ፊት ሲያዩ እና ቀኝ እግርዎን በቀኝ ማዕዘኖች በኩል አድርገው ይቀመጡ ፡፡ አቀማመጥ ቀላል አይደለም ፣ ስለሆነም በመጀመሪያ እግሮችዎን በእጆችዎ ይረዱ ፡፡ ከጥቂት ደቂቃዎች በኋላ እግሮችዎን ይቀያይሩ ፡፡ ሁል ጊዜ ጀርባዎን ቀጥታ እና ቀጥ ያድርጉ ፡፡
- ደረጃ 4... በእቅፉ ቦታ ላይ እግሮችዎን ወደ ሰውነት በቀኝ አንግል ያሳድጉ እና ወደ ጎኖቹ በማሰራጨት ለአንድ ደቂቃ ያቁሙ ፡፡ እግሮቹን ካገናኙ በኋላ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ያርፉ ፡፡ በመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት መልመጃውን አሥር ጊዜ ይድገሙት ፡፡ ለወደፊቱ ፣ ከእረፍት ጋር በመቀያየር ፣ ድግግሞሾቹን ቁጥር ይጨምሩ።
- ደረጃ 5... አቋምዎን ይያዙ እና በተራው ደግሞ ጀርባዎን ቀጥታ በመያዝ እግሮችዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት። ለመጀመር ሃያ ዥዋዥዌዎች በቂ ናቸው ፡፡ በኋላ ፣ እግርዎን በማንሳት በመጨረሻው ቦታ ላይ ለግማሽ ደቂቃ ያህል ይቆልፉ ፡፡ በመቀጠል እግሮችዎን በማዘግየት ወደ ጎኖቹ ይውሰዱት ፡፡
- ደረጃ 6... በሚቆሙበት ጊዜ ቀጣዩን መልመጃ ያካሂዱ። በመጀመሪያ ፣ በአንድ እግሩ ፈጣን ምሳ ያድርጉ እና የቀኝ አንግል ከሠሩ በኋላ ብዙ የመወዛወዝ እና የማሽከርከር እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ ከዚያ እግርዎን ይቀይሩ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለአምስት ደቂቃዎች እንዲያደርጉ እመክራለሁ ፡፡
- ደረጃ 7... በቆመበት ቦታ አንድ እግሩን ያንሱ ፣ በጉልበቱ ጎንበስ እና በደረትዎ ላይ ይጫኑት ፡፡ እግርዎን ወደ ጎን ይውሰዱት እና ያስተካክሉት ፡፡ ከዚያ በእጅዎ እገዛ ፣ በተቻለዎት መጠን እግርዎን ወደ ጎን ይውሰዱት ፡፡ እግሮችን ከቀየሩ በኋላ መልመጃውን ይድገሙ ፡፡
- ደረጃ 8... አቋምዎን በመያዝ እግርዎን ከወንበር ጀርባ ፣ ከዊንዶውስ ወይም ከኩሽና ጠረጴዛ ጀርባ ላይ ይጣሉት ፡፡ በመቀጠል እግርዎን በጥንቃቄ በማጠፍ ሰውነትዎን እግሩ ወዳለበት ድጋፍ ያንቀሳቅሱት ፡፡ ከአስራ አምስት ድግግሞሽ በኋላ እግርዎን ይቀይሩ።
መልመጃዎቹን ሲያካሂዱ ከዓይኖችዎ ፊት ለፊት ቀለም ያላቸው ክበቦች እስኪታዩ ድረስ ጡንቻዎቹን አይዘርጉ ፡፡ በመጠን ስሜት ይኑርዎት ፣ አለበለዚያ በጡንቻዎች እና በመገጣጠሚያዎች ላይ የመቁሰል አደጋ ይደርስብዎታል ፣ ይህም ሕልምዎ እውን እንዲሆን አይፈቅድም።
የቪዲዮ ምክሮች
የተዘረዘሩትን ልምምዶች በትጋት እና ያለማቋረጥ እንዲያከናውን እመክራለሁ ፣ አለበለዚያ ግቡን አያሳኩም ፡፡ ጡንቻዎችን ያለምንም ማወዛወዝ በቀስታ እና በዝግታ ያራዝሙ። ዘና ያሉ ጡንቻዎችን ያሠለጥኑ ፣ አለበለዚያ ኃይል ይባክናል ፡፡
ከስልጠና በኋላ ለብዙ ቀናት ሰውነት ህመም ይሰማል ፡፡ ይህ ማለት ህልምዎን መተው አለብዎት ማለት አይደለም። የእንፋሎት መታጠቢያ ወይም ሙቅ መታጠቢያ የጡንቻ ህመምን ለማስታገስ እና አካላዊ እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ሙዚቃን ለማዳመጥ ይረዳል ፡፡
ስንፍናን የሚቋቋሙና በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚቋቋሙ ከሆነ ከጥቂት ቀናት በኋላ ህመሙ ይጠፋል ፣ የሰውነትዎ አቀማመጥ ይስተካከላል ፣ መራመድም ቀላል ይሆናል ፡፡
ለማጠቃለል ያህል በእናቲቱ ላይ መቀመጥ ስለሚማሩበት ዕድሜ እንነጋገር ፡፡ ተስማሚ የመለጠጥ ችሎታ ያላቸው ሰዎች ከልጅነት ጊዜ ጀምሮ እየተለማመዱ ነው ብለው የሚያስቡ ከሆነ ተሳስተዋል። ልምምድ እንደሚያሳየው በማንኛውም ዕድሜ ላይ ያለውን ብልሃት መቆጣጠር ይቻላል ፡፡ ሁሉም በስልጠናው አቀራረብ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡
ከ 50 ዓመቱ መንታውን በአሥራ ሁለት ዓመቱ ማስተዳደር ቀላል ነው ፣ ግን በ 50 ዓመቱ አንድ ሰው መማር አይችልም ማለት አይደለም ፡፡ ትጋትን ለማሳየት በቂ ነው.
አንድ አስደሳች ሴት አያቴ በ 64 ዓመቷ ወደ ስፖርት ለመግባት የወሰነች ቤቴ ውስጥ ትኖራለች ፡፡ በየቀኑ ጠዋት ልምምዶችን እና ልምምዶችን ታከናውን ነበር ፣ እናም መንትዮቹ የስኬት ዘውድ ሆነች ፡፡ ብዙ ጊዜ ወስዷል ግን ግቧን አሳካች እና ጤናዋን አሻሽላለች ፡፡ ልንከተለው የሚገባን ፍጹም ምሳሌ እስማማለሁ። መልካም ዕድል!